10 بدائل للسكر المكرر

في المرة القادمة التي تريد فيها إضافة لمسة من الحلاوة إلى طعامك أو شرابك المفضل ، قد ترغب في التفكير بعناية في التحلية التي تستخدمها.

يستهلك معظم الأمريكيين الكثير من السكر المضاف على شكل محليات مكررة مثل السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS). غالبًا ما تضاف هذه المحليات إلى المشروبات المحلاة والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة الحلوة والحلويات.

على الرغم من أن الحلويات لذيذة المذاق ، إلا أن تناول الكثير من السكر المضاف قد يؤثر سلبًا على صحتك.

على سبيل المثال ، ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ارتباطًا وثيقًا بالحالات الطبية مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكبد الدهنية .

في حين أنه من الصحي تمامًا الاستمتاع بالأطعمة التي تحتوي على كمية صغيرة من السكر المضاف في بعض الأحيان ، فإن الحفاظ على إجمالي تناول السكر عند الحد الأدنى قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالات وتحسين صحتك بطرق أخرى.

إذا كنت ترغب في تقليل تناول المحليات المكررة الشائعة مثل السكر الأبيض و HFCS ، فهناك العديد من البدائل للاختيار من بينها. حتى أن بعضها يحتوي على صفر أو القليل جدًا من السعرات الحرارية .

فيما يلي 10 بدائل للسكر المكرر.

1. ستيفيا

ستيفيا هو مُحلي طبيعي مشتق من أوراق شجيرة أمريكا الجنوبية ستيفيا ريبوديانا .

يمكن استخلاص هذا المُحلي النباتي من أحد مركبين يطلق عليهما جليكوسيدات – ستيفيوسيد وريبوديوسايد أ. لا تحتوي هذه المركبات على أي سعرات حرارية ، وهي أحلى بما يصل إلى 450 مرة من السكر ، وقد يختلف مذاقها قليلاً عن السكر .

تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن استبدال السكر بستيفيا قد يساعد في منع زيادة الوزن وتقليل مستويات السكر في الدم .

بينما تعتبر ستيفيا آمنة بشكل عام ، تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تضر ميكروبيوم الأمعاء . بشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث .

2. كحول السكر

كحول السكر ، المعروف أيضًا باسم البوليولات ، هو نوع من الكربوهيدرات يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات .

تشمل كحول السكر الشائعة المستخدمة كبدائل للسكر الإريثريتول والإكسيليتول والمالتيتول.

لا تعمل البكتيريا الموجودة في فمك على تخمير كحول السكر ، لذا فهي لا تلحق الضرر بأسنانك كما يفعل السكر العادي. بالإضافة إلى أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير ولا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم ، مما يجعلها بديلاً ذكيًا لمرضى السكري .

يحتوي الإريثريتول على 0.2 سعر حراري فقط لكل جرام ، بينما يوفر إكسيليتول 2.4 سعر حراري لكل جرام. كمرجع ، يحتوي السكروز – أو سكر المائدة – على 4 سعرات حرارية لكل جرام .

على الرغم من أن الكحوليات السكرية تعتبر آمنة بشكل عام ، إلا أن بعضها قد يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي عند تناوله بكميات كبيرة.

على سبيل المثال ، قد يؤدي السوربيتول إلى تأثيرات ملين بجرعات تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا ، بينما قد يتسبب الإريثريتول في اضطراب المعدة إذا تناولت أكثر من 455 مجم لكل رطل (1000 مجم لكل كجم) من وزن الجسم .

أخيرًا ، إكسيليتول شديد السمية للكلاب. إذا كنت تعيش مع كلب ، فقد ترغب في إبقاء إكسيليتول بعيدًا عن متناول اليد أو تجنبه تمامًا .

3. محلي فاكهة الراهب

يتم الحصول على مستخلص فاكهة الراهب من نبات Siraitia grosvenorii الأصلي في الصين .

على الرغم من أن فاكهة الراهب أحلى بحوالي 300 مرة من سكر المائدة ، إلا أنها لا تحتوي على أي سعرات حرارية. تأتي هذه الحلاوة من مركبات تسمى mogrosides ، في المقام الأول mogroside V.

نظرًا لأن فاكهة الراهب لا تحتوي على أي سعرات حرارية أو تؤثر على مستويات السكر في الدم ، فقد تعزز فقدان الوزن وتحسن مستويات السكر في الدم إذا تم استخدامها بدلاً من السكر العادي. ومع ذلك ، يوجد حاليًا نقص في الدراسات البشرية حول هذا المُحلي.

ضع في اعتبارك أن مستخلص فاكهة الراهب غالبًا ما يتم مزجه مع المحليات الأخرى ، لذا تأكد من قراءة الملصق قبل تناوله.

4. اللولوز

الأليلوز ، المعروف أيضًا باسم D-allulose ، هو أحادي السكاريد (أو السكر) موجود بشكل طبيعي في فواكه معينة .

يحتوي على 70٪ من حلاوة سكر المائدة ويوفر فقط 0.2 سعر حراري لكل جرام .

على عكس العديد من المحليات الأخرى ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمنخفضة ، فإن الأليلوز يحاكي طعم السكر العادي عن كثب.

بالإضافة إلى ذلك – بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث – تشير الدراسات البشرية إلى أن الأليلوز قد يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به .

ضع في اعتبارك أن الجرعات الكبيرة قد تؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ والإسهال وآلام البطن ، لذلك يجب أن تلتزم بجرعة واحدة بحد أقصى 0.19 جرام لكل رطل (0.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم وأقصى جرعة يومية 0.4 جرام. لكل رطل (0.9 جرام لكل كيلوجرام) .

ملخص

ستيفيا ، وفاكهة الراهب ، وبعض الكحوليات السكرية ، والأليلوز تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من سكر المائدة ولا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم ، مما يجعلها بديلاً ذكيًا للسكر المكرر.

5. الثمور

التمر هي ثمار شجرة النخيل المجففة. تعتبر هذه الفاكهة الحلوة المطاطية بديلاً ممتازًا للسكر المكرر وتقدم العديد من الفوائد الصحية.

على عكس السكر المكرر والعديد من المحليات الأخرى ، يعتبر التمر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين B6 ومضادات الأكسدة الكاروتينية والبوليفينول .

نظرًا لمذاقها الحلو ، يمكنك استخدام التمر بدلاً من السكر في وصفات ألواح الطاقة والكعك والبسكويت. علاوة على ذلك ، يمكنك مزجها للحصول على نكهة حليب المكسرات والعصائر المصنوعة منزليًا.

يصنع بعض الناس التمر في عجينة سميكة ، والتي يمكن استخدامها كبديل 1 إلى 1 للسكر المكرر.

التمر غني بالسعرات الحرارية والسكريات الطبيعية ، لكن تشير الدراسات إلى أنها لا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم مثل سكر المائدة ، حتى بين مرضى السكري.

في دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 100 شخص مصاب بداء السكري من النوع 2 ، تناولت مجموعة واحدة 3 تمرات يوميًا بينما لم تأكل المجموعة الأخرى أيًا منها. شهدت مجموعة التمر انخفاضًا كبيرًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار) ، بينما ظل HbA1c – وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل – دون تغيير .

6. عصير التفاح ومهروسات الفاكهة الأخرى

يعد استبدال السكر بصلصة التفاح – أو مهروس الفواكه الأخرى مثل الموز – طريقة ممتازة لتقليل تناول السكر المكرر. ضع في اعتبارك هذا التبديل في وصفات الكعك وملفات تعريف الارتباط والكعك والخبز.

تقدم جميع الفواكه فوائد صحية بسبب مغذياتها. على سبيل المثال ، يحتوي الموز المهروس على نسبة عالية من حمض الفوليك والمنغنيز والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C .

على عكس السكر المكرر ، ترتبط الفاكهة عمومًا بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة وانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب .

إذا كنت تشتري عصير التفاح أو أي مهروس فواكه أخرى من المتجر ، فتأكد من اختيار المنتجات غير المحلاة التي لا تحتوي على سكر مضاف.

7. شراب ياكون

يُستخرج شراب الياكون من نبات الياكون ( سمولانثوس سونشيفوليوس ) ، وهو موطنه الأصلي أمريكا الجنوبية. طعمه الحلو ولونه الداكن وقوامه الكثيف يجعله مشابهًا إلى حد ما لدبس السكر.

هذا المنتج غني بالفركت أوليغوساكاريدس ، وهو نوع من جزيئات السكر التي لا يستطيع جسمك هضمها. لأن جزيئات السكر هذه غير مهضومة ، يحتوي شراب الياكون على ثلث السعرات الحرارية للسكر العادي ، أو حوالي 1.3 سعر حراري لكل جرام .

ومع ذلك ، فإن شراب الياكون أقل حلاوة من سكر المائدة ، لذلك قد تحتاج إلى المزيد لتتناسب مع حلاوة السكر المكرر.

قد تقدم سكريات الفركتوليغو في شراب الياكون فوائد صحية. على سبيل المثال ، تعمل هذه المركبات كمواد حيوية تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في أمعائك. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن شراب الياكون قد يزيد من الشعور بالامتلاء .

ومع ذلك ، فإن الدراسات محدودة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة – أكثر من 20 جرامًا في اليوم – قد يؤدي إلى زيادة الغازات والإسهال وآلام المعدة .

8. العسل

العسل سائل ذهبي سميك ينتجه نحل العسل. يحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى وفرة من المركبات النباتية التي توفر فوائد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة .

ومع ذلك ، فإن أنواع المركبات النباتية في العسل تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك نوع النحل الذي أنتج العسل ونوع الزهرة التي تتغذى عليها .

قد تساعد مركبات العسل ، مثل بوليفينول العسل ، في تعديل الالتهاب في جسمك. يحتوي العسل أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل قليلاً من سكر المائدة. هذه الصفات قد تجعله أكثر صحة من السكر المكرر .

ومع ذلك ، فإن البحث عن هذه الفوائد محدود .

إذا اخترت استخدام العسل ، فافعل ذلك باعتدال ، حيث لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.

9. شراب القيقب

شراب القيقب عبارة عن سائل سميك وسكر يتم إنتاجه عن طريق طهي عصارة أشجار القيقب.

يحتوي على كمية قليلة من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والمنغنيز. بالإضافة إلى أنه غني بالمركبات الفينولية مثل القشور والكومارين التي قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة .

على الرغم من وجود بعض العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة ، إلا أن شراب القيقب لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكر. يحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل قليلاً من السكر العادي ، ولكن – مثل أي مُحلي – يجب استخدامه باعتدال.

10. دبس السكر

دبس السكر سائل حلو بني له قوام كثيف يشبه الشراب. إنه مصنوع من غليان قصب السكر أو عصير بنجر السكر.

يحتوي على حفنة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة. علاوة على ذلك ، فهو مصدر جيد لمعادن الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم ، والتي تعتبر مهمة للعديد من جوانب الصحة .

بشكل عام ، يعتبر دبس السكر بديلاً جيدًا للسكر المكرر ، ولكن يجب أن تحد من تناوله لأنه لا يزال شكلاً من أشكال السكر.

ملخص

يمكنك استخدام التمر ومهروس الفاكهة وشراب الياكون والعسل وشراب القيقب كبدائل للسكر. على الرغم من أن هذه المحليات قد تقدم فوائد صحية محدودة مقارنة بالمحليات المكررة ، يجب استخدام أي مادة تحلية باعتدال.

لماذا يجب أن تقلل من تناول السكر المضاف

من الجيد أن تضع في اعتبارك أن تناول الكثير من السكر المضاف قد يضر بصحتك الجسدية والعقلية.

على سبيل المثال ، ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والكبد الدهني .

علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين تحتوي وجباتهم الغذائية على نسبة عالية من السكر المضاف لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة فيه .

قد يؤدي اتباع نظام غذائي سكري أيضًا إلى الإضرار بصحة فمك عن طريق إطعام البكتيريا الضارة في فمك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالتسوس وأمراض اللثة .

ومع ذلك ، ليس عليك تجنب السكر المضاف بأي ثمن.

بدلاً من ذلك ، ابذل جهدًا لاتباع نظام غذائي صحي ، وتناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف باعتدال. النظام الغذائي المتوازن الذي يتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية – وخاصة الخضار والفواكه – يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحصول على صحة مثالية.

ملخص

نظرًا لأن النظام الغذائي عالي السكر قد يضر بصحتك الجسدية والعقلية ، فمن الأفضل تقليل تناول السكر المضاف. ومع ذلك ، لا تخف من الاستمتاع أحيانًا بالمعالجات التي تحتوي على سكر مضاف كجزء من نظام غذائي شامل.

الخط السفلي

ترتبط الأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض وقد تضعف صحتك.

وبالتالي ، فإن استبدال السكر المكرر ببعض المحليات الموجودة في هذه القائمة قد يساعدك على تقليل تناولك.

ومع ذلك ، بدلاً من التركيز على عنصر واحد مثل السكر ، يجب أن تولي اهتمامًا أكبر لنظامك الغذائي ككل. من أجل الصحة المثلى ، من الأفضل تناول الأطعمة الكاملة والمغذية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والأسماك والاستمتاع بالأطعمة السكرية باعتدال.