نظام الكيتو دايت

إذا كنت تهتم باتجاهات اللياقة البدنية على مدار السنوات القليلة الماضية ، فمن المحتمل أنك سمعت عن نظام الكيتو دايت الغذائي الآن. يُعرف أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني (أو مجرد الكيتو للاختصار) ، يعتمد على الكربوهيدرات المنخفضة جدًا ، والدهون العالية. ومع ذلك ، لا تأخذ هذا على أنه يعني أنه يجب عليك التنزه في ماكدونالدز والبدء في تناول بيج ماك بدون كعكة بشكل يومي. أنت تحاول أن تكون بصحة جيدة ، بعد كل شيء.

إذن ما هو نظام الكيتو بالضبط؟ وهل يساعدك حقًا على إنقاص الوزن مع تحسين اللياقة بشكل عام؟ وماذا عن التقارير الواردة عنها في درء أمراض مثل السكر والسرطان والصرع والزهايمر؟ هل هذا صحيح؟ بالمناسبة: ألا يفترض أن تكون الدهون ضارة  بالنسبة لك؟

من الواضح أن لديك الكثير من الأسئلة حول نظام الكيتو الغذائي ولسبب وجيه. اليوم ، نقدم لك الإجابات. تقديم نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، والذي سيساعد في فصل الحقيقة عن الخيال وحتى وضع بعض خطط وجبات الكيتو. هذا هو شرح نظام الكيتو.

ما هو نظام الكيتو؟

حتى يومنا هذا ، من المعروف أن الكربوهيدرات من المفترض أن تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي للفرد. للإثبات ، لا تنظر أبعد من الهرم الغذائي القياسي. يوجد في الصف السفلي (أي الأكبر) الفواكه والخضروات وفي الصف أعلاه ستجد الخبز والبطاطس والحبوب الكاملة والحبوب. باختصار: الكربوهيدرات ، وإن كانت صحية.

على الرغم من ذلك ، لعقود من الزمان ، اعترضت مجموعات معينة وخبراء وأفراد على أن الكربوهيدرات يجب أن تشكل في الواقع أصغر  جزء من النظام الغذائي للفرد. وكان من بينهم الدكتور أتكينز ، الذي أطلق جنونًا لنظام غذائي قصير العمر في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. وعلى الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يمكن القول إنه أقدم من نظام أتكين ، إلا أنه اكتسب زخمًا في السنوات الأخيرة فقط. قد يقول البعض حتى أن نظام الكيتو ينتقل من حيث توقف أتكنز من حيث الشعبية والكفاءة على حد سواء.

هذا يقودنا إلى سؤال اليوم: ما هو الكيتو؟ ببساطة ، يتكون نظام الكيتو الغذائي من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون العالية. من خلال تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، فإنك تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين وتحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم. نتيجة لذلك ، تدخل في حالة الكيتوزية وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، مما يسرع من فقدان الوزن ويحسن وظائف المخ.

الفلسفة الأساسية وراء نظام الكيتو الغذائي هي أن الكربوهيدرات تتحلل إلى سكر ويصعب على جسمك حرق السكر أكثر من الدهون. من خلال استهلاك المزيد من الدهون ، فإنك تحسن كفاءة التمثيل الغذائي وتحول الدهون أيضًا إلى أحماض دهنية وكيتونات داخل الكبد. مع زيادة الكيتونات ، هناك عدد كبير من الفوائد الصحية المبلغ عنها.

كما قد يشك المرء ، فإن العلم وراء نظام الكيتو الغذائي بعيد كل البعد عن الاستقرار. علاوة على ذلك ، كثيرًا ما يقول ممارسو الكيتو المخلصون أن النظام الغذائي ليس للجميع. المهم هو أن تتعامل مع الكيتو بعقلية صحية ، مما يعني أنك تتخذ خيارات سليمة عندما تقرر ما تأكله وما لا تأكله.

أنواع مختلفة من نظام الكيتو الغذائي

الآن بعد أن شرحنا نظام كيتو الغذائي ، قد تعتقد أن لديك هذا الأمر برمته. حسنًا ، ليس بهذه السرعة. هذا بسبب وجود أربعة أنواع على الأقل من حمية الكيتو ولم تتم دراستها جميعًا بدقة. فيما يلي الاختلافات المختلفة:

• النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): النوع الأكثر شيوعًا من الكيتو هو أيضًا النوع الأكثر بحثًا وراءه. يحتوي عادةً على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يعمل هذا النظام على أساس دورة ويتضمن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات على أساس أسبوعي. عادة ، تنقسم إلى 5 أيام متتالية من الكيتو دايت ، يليها يومان من تناول الكربوهيدرات بكميات أكبر.
• النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): يوصي عدد من خبراء اللياقة البدنية بزيادة تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التدريبات ويلتزم هذا النوع من حمية الكيتو. يسمح لك بتناول المزيد من الكربوهيدرات ، ولكن فقط قبل التمرين وبعده.
• النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: مثل SKD ، هذا النوع من الكيتو منخفض في الكربوهيدرات ، ومع ذلك ، فهو يحتوي على كمية أكبر من البروتين. عادةً ما يكون الانهيار العام على النحو التالي: 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

نظرًا لأن هذا هو نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، يجب أن نضيف أن الإصدارات القياسية وعالية البروتين فقط مدعومة حاليًا بأبحاث مكثفة.

هل يمكن أن تساعدك الحميات الكيتونية على خسارة الوزن؟

يتفق معظم الخبراء على أنه إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فإن نظام الكيتو الغذائي سيساعدك على إنقاص الوزن وبسرعة نسبيًا. في الواقع ، خلصت إحدى الدراسات إلى أن أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 2.2 مرة من الوزن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية أو قليل الدسم. خلال نفس الدراسة ، تحسنت أيضًا مستويات كوليسترول الدهون الثلاثية والكوليسترول الحميد.

في حين أن نظام الكيتو الغذائي القياسي أو عالي البروتين سيساعدك على إنقاص الوزن ونظريًا لإبقائك ممتلئًا في هذه العملية ، فإن هذا لا يعني أنه مقاوم للنقد. على العكس من ذلك ، يصف بعض خبراء الصحة حمية الكيتو بأنها ليست أكثر من مجرد بدعة وخاطئة في ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، يصعب الحفاظ على الامتناع الصارم عن تناول الكربوهيدرات لفترات طويلة من الزمن. هذا يعني أنك قد تواجه فقدانًا سريعًا للوزن ثم تكتسب الوزن مرة أخرى بمجرد الانتكاس.

حتى إذا تمكنت من الحفاظ على نظام الكيتو الغذائي ، فهناك آثار جانبية محتملة يجب وضعها في الاعتبار. هذا قد يجعلك تتساءل: هل الكيتو صحي أم لا؟

هل نظام الكيتو الغذائي مفيد لصحتك؟

هناك الكثير من خبراء التغذية الذين سيحذرك من مخاطر نظام كيتو الغذائي. تعود جذور بعض مخاوفهم إلى حقيقة أنه بمجرد أن ترى الكلمات “عالية الدهون” ، فإنك ستحمّل أشياء مثل اللحم المقدد أوشرائح اللحم. من خلال القيام بذلك ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

على الجانب الآخر من تلك العملة ، يقول بعض ممارسي الكيتو إنه لا حرج في تناول اللحم المقدد أوشرائح اللحم ، بافتراض أنك تأكل بمسؤولية وتعمل بشكل منتظم إلى حد ما. سيشيرون أيضًا إلى بعض الارتباطات الأساسية بين نظام كيتو الغذائي والصحة العامة. يمكن أن يصبح الأمر مربكًا للغاية ، على أقل تقدير.

هيا لنبدأ مع الأساسيات. وبالتحديد ، يمكن أن تساعدك الكيتو على فقدان الدهون الزائدة وتقليل مستويات الأنسولين أيضًا ، مما يؤدي إلى درء أشياء مثل مرض السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري. ليس ذلك فحسب ، بل أظهرت إحدى الدراسات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في محاربة مرض السكري من النوع 2 بين أولئك الذين يعانون منه بالفعل. تم استخدام Keto أيضًا كطريقة لتقليل نوبات الصرع وهناك العديد من الدراسات والإحصاءات لدعم هذا الادعاء.

تقدم من هناك وتدخل إلى ساحة معادية تمامًا ، حيث يتصدى ممارسو الكيتو باستمرار ضد النقاد. سيشهد بعض الممارسين على أن الكربوهيدرات هي الشيطان المطلق وأن نظام كيتو الغذائي لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ودرء مرض السكري ، بل يمكنه أيضًا منع أشياء مثل السرطان ومرض الزهايمر.

يرد النقاد على ثلاث جبهات منفصلة. أولاً ، يشيرون إلى عدم الاستدامة النظرية للنظام الغذائي. بعد ذلك ، يطرحون المخاطر المحتملة على المدى الطويل ، مثل حصوات الكلى ، وانخفاض ضغط الدم ، والإمساك ، وهشاشة العظام ، وزيادة مستويات حمض البوليك (الذي يمكن أن يؤدي إلى النقرس في بعض الحالات). أخيرًا وليس آخرًا ، قاموا برسم علاقة بين النظم الغذائية الكيتونية وزيادة معدلات الوفيات.

ومع ذلك ، حتى النقاد يعترفون بأن زيادة معدلات الوفيات (من أشياء مثل السرطان وأمراض القلب) مرتبطة بالنظم الغذائية القائمة على الحيوانات ، في حين ثبت أن حمية الكيتو النباتية تقلل  معدلات الوفيات. تكمن المشكلة في أن نظام الكيتو النباتيي مقيد للغاية ويصعب الحفاظ عليه.

باختصار ، لا تزال هيئة المحلفين غير متأكدة مما إذا كان نظام الكيتو الغذائي القياسي صحيًا تمامًا. نعم ، سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وزيادة إنتاج الكيتون ، وتقليل نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ودرء كل من مرض السكري ونوبات الصرع ، لكن هذا لا يعني أنه من السهل الحفاظ عليها أو أنها خالية تمامًا من المخاطر.

الأطعمة الصديقة للكيتو (قائمة تسوق بسيطة للكيتون)

كما ستكتشف قريبًا ، فإن اتباع نظام كيتو لا يعني بالضرورة التضحية بعدد من وجباتك المفضلة. قبل الغوص في خطة نظام كيتو الغذائي للمبتدئين ، اسمح لنا بتقديم الأطعمة التي من المفترض أن تشكل نظامك الغذائي بشكل عام. وهم على النحو التالي:

• البيض: تناول بيض المراعي للحصول على جرعة مبكرة من البروتين والدهون الجيدة.
• الدواجن (الدجاج والديك الرومي):  البروتين الصحي لا يصبح أكثر رشاقة وأكثر رشاقة.
• المكسرات والبذور: أخرج العلف الداخلي عن طريق تناول وجبات خفيفة من مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
• زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو جزء من حمية الكيتو والحمد لله على ذلك.
• زبدة جوز الهند:  تحظى هذه الزبدة الشبيهة بالمعجون بشعبية كبيرة بين ممارسي الكيتو ، وهي مصنوعة بالكامل من لب جوز الهند.
• الأسماك الدهنية: حاول أن تأكل الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك السلمون البري والرنجة والماكريل. لذيذة ومغذية!
• المحار: لا أحد يجادل مع الروبيان والاسقلوب. اعلم أن بعض أنواع المحار تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات.
• اللحوم: تشمل لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب ، والميناء ، والبيسون ، والأيائل ، وأكثر من ذلك.
• الألبان: تجنب الملصقات الخالية من الدسم وقليلة الدسم عند جمع الزبدة والقشدة والزبادي. يجب أيضًا تناول الأجبان كاملة الدسم مثل الجبن الشيدر والموزاريلا والبري وجبن الماعز والجبن الكريمي.
• الزيوت الصحية: عند الطهي أو تناول الزيت ، اجعله زيت جوز الهند أو الزيتون أو الأفوكادو أو زيت السمسم.
• الأفوكادو: محمل بالدهون الجيدة ولذيذ للإقلاع ، يقدم الأفوكادو مرافقة رائعة أو وجبة خفيفة مثالية.
• الخضار غير النشوية: تشمل الخضار الورقية والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
• التوابل: استخدم الملح والفلفل والخل وعصير الليمون ومختلف الأعشاب والتوابل.

الاطعمة لتجنب

ستشكل الكربوهيدرات حوالي 5٪ فقط من نظامك الغذائي وهذا يعني الالتزام بالأطعمة التالية الغنية بالكربوهيدرات:

• المعكرونة:  لا مزيد من السباغيتي أو النودلز بالنسبة لك.
• الحبوب: يشمل ذلك أي منتجات تحتوي على القمح أو الأرز أو الشوفان.
• الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الذرة ، البازلاء ، اليقطين ، إلخ.
• الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء ، الحمص ، العدس ، الفاصوليا ، إلخ.
• الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
• الخبز والمخبوزات:  الخبز الأبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، اللفائف ، إلخ.
• السكر: الآيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الصبار والبسكويت والكعك والكيك وسكر جوز الهند والمشروبات المحلاة وما إلى ذلك.
• الصلصات عالية الكربوهيدرات: فكر في صلصة الباربكيو وتوابل السلطة الغنية بالسكر وصلصات الغمس.
• بعض المشروبات الكحولية: البيرة والكوكتيلات وهي.
• الدهون غير الصحية:  المارجرين والسمن والزيوت النباتية (مثل زيت الكانولا وزيت الذرة وغيرها).
• الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة (النقانق ، لحوم الغداء ، إلخ).
• أغذية الرجيم: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية أو مواد حافظة أو مُحليات.

تذكر أن حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات وليست خالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، حتى عندما تتناول الكربوهيدرات ، يجب أن تتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والدهون غير الصحية. بالنسبة للجزء الأكبر ، التزم بشكل أساسي بالفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت.

خطة الوجبات الكيتونية (الأحد – السبت)

أخيرًا: خطة حمية كيتو للمبتدئين. في قائمة العينات التالية ، ستجد الكثير من الوجبات اللذيذة وقليل من الكربوهيدرات الثمينة. الهدف هو الوصول إلى الحالة الكيتونية ، والتي قد تتطلب تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر. أيضًا ، يجب أن تطبخ بزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون.

إليك أسبوع واحد من اتباع نظام الكيتو دايت:

1 .يوم الاثنين

الفطور	بيضتان مقليتان (بالزبدة) مع خضار سوتيه
الغداء	برجر بالجبن مع الفطر والأفوكادو على فراش من الخضر (بدون خبز)
العشاء	قطع لحم مع جانب من الفاصوليا الخضراء المقلية

2 .يوم الثلاثاء

الفطور	عجة الفلفل والفطر
الغداء	سلطة روبيان على فراش من الخضر
العشاء	دجاج مشوي في صلصة كريمة مع بروكلي جانبي

3 .يوم الأربعاء

الفطور	جبن ، بيض ، فلفل رومي
الغداء	بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو ، وجبنة زرقاء على طبقة من الجرجير
العشاء	سمك سلمون مشوي مع سبانخ سوتيه

4 .يوم الخميس

الفطور	زبادي كامل الدسم مغطى بجرانولا كيتو
الغداء	طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة
العشاء	شريحة لحم بيسون مع بروكلي بالجبن

5 .يوم الجمعة

الفطور	بيض الأفوكادو المخبوزة
الغداء	سلطة بالدجاج
العشاء	شرائح لحم البقر

6 .يوم السبت

الفطور	توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو
الغداء	برغر السلمون فوق صلصة البيستو (بدون خبز)
العشاء	كرات اللحم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان

7 .يوم الأحد

الفطور	حبوب شيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز
الغداء	سلطة مع الخضار الورقية والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي
العشاء	دجاج بجوز الهند بالكاري

مشروبات صديقة للكيتو

بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون الإقلاع عن المشروبات السكرية هو الجزء الأصعب. ومع ذلك ، فإنه شيء يجب عليك القيام به بغض النظر عن النظام الغذائي. التزم بدلاً من ذلك بخيارات المشروبات التالية:

• الماء:  اشرب بانتظام طوال اليوم. إذا كنت ترغب في خلط الأشياء في قسم النكهات ، يمكنك إضافة أشياء مثل النعناع أو قشر الليمون.
• مياه فوارة:  إنها ليست كوكاكولا ، لكن يجب أن تكون كافية. تجنب الأصناف ذات النكهات الصناعية.
• القهوة: لا تضيف السكر أو التحلية ، لكن لا تتردد في إضافة الكريمة الثقيلة.
• الشاي: الشاي الأخضر يقدم فوائد صحية كبيرة ، لكن تذكر: لا يحتوي على مواد تحلية.

الكحول بشكل عام أمر مستهجن ، ولكن ليس محظورًا تمامًا. إذا كنت ترغب في الانغماس ، اشرب الفودكا أو التكيلا إما بشكل أنيق أو مع القليل من المياه الغازية.

خيارات الوجبات الخفيفة الصحية الكيتو

هل تبحث عن وجبة خفيفة صديقة للكيتو؟ لا تقلق لأن لديك خياراتك. وهنا بعض الأمثلة:

• لوز وجبنة شيدر
• نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج
• جواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات
• مزيج تريل مصنوع من جوز الهند والمكسرات والبذور غير المحلاة
• البيض المسلوق
• رقائق جوز الهند
• رقائق اللفت
• زيتون وشرائح سلمون
• كرفس وفلفل مع صلصة جبنة كريمية بالأعشاب
• توت مع كريمة خفق ثقيلة
• لحوم البقر مجفف
• لفائف الجبن
• رقائق البارميزان
• المكسرات المكاديميا
• خضروات مع صلصة غنية بالدهون والأفوكادو
• عصير كيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
• موس الأفوكادو والكاكاو

مكملات غذائية لحمية الكيتو

يمكن أن يؤدي اتباع نظام كيتو الغذائي إلى صدمة لنظامك ولأسباب واضحة. قد يصاب بعض الأشخاص بما يُعرف باسم إنفلونزا الكيتو خلال الأيام القليلة الأولى. يمكن أن تشمل الأعراض انخفاض الطاقة ، والخمول العقلي ، وآلام الجوع ، والأرق ، والغثيان.

إذا كنت ترغب في تجنب المخاطر المبكرة للنظام الغذائي الكيتون ، يمكنك البدء بتكملة نظامك الغذائي الافتراضي الخالي من الكربوهيدرات بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بمعنى آخر ، قلل من تناول الكربوهيدرات ببطء خلال الأسابيع القليلة الأولى حتى يتمكن جسمك من التكيف وفقًا لذلك.

أيضًا ، يمكن أن تؤثر الكيتو على توازن المياه والمعادن لديك ، لذلك ضع في اعتبارك إضافة المزيد من الملح إلى نظامك الغذائي و / أو تناول المكملات المعدنية. الجرعات الموصى بها من المكملات المعدنية هي 3000-4000 مجم من الصوديوم مع 1000 مجم من البوتاسيوم و 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا.

فيما يلي بعض المكملات الأخرى التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي:

• زيت MCT: يمكن أن يساعد هذا في زيادة إنتاج الكيتون.
• الكافيين: يساعد في زيادة الطاقة وفقدان الدهون والأداء.
• الكيتونات الخارجية: إليك مكمل آخر يمكن أن يساعد في زيادة عدد الكيتونات.
• الكرياتين: قم بإقران هذا المكمل مع روتين تمرين مناسب لتعزيز الأداء.
• بروتين مصل اللبن: سيساعد هذا على زيادة تناولك للبروتين.

أخيرًا وليس آخرًا ، تذكر أن الكيتو السليم ليس نظامًا غذائيًا يعتمد على الجوع. يجب أن تشير نظرة واحدة على خطة حمية الكيتو للمبتدئين (انظر أعلاه) إلى نفس القدر. الأمر كله يتعلق بالأكل الصحي والشبع حتى تتمكن من الحفاظ على النظام الغذائي بشكل مثالي لفترات طويلة من الزمن.