4 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم في المنزل

تختلف مستويات الدهون في الجسم اعتمادًا على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجنس والعمر ونوع الجسم. ومع ذلك ، قد تكون الدهون في الجسم مؤشرًا مهمًا للصحة ، حيث أن وجود الكثير جدًا أو القليل جدًا من الدهون يرتبط بعدد من المشكلات الصحية .

إذا كنت مهتمًا بمعرفة نسبة الدهون في جسمك ، فقد تتساءل عما إذا كانت هناك طريقة دقيقة لقياس دهون جسمك في المنزل.

في حين أن المقاييس الأكثر دقة للدهون في الجسم مثل قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA) ومخطط تحجم إزاحة الهواء (ADP) تُستخدم بشكل عام فقط في الإعدادات الطبية والبحثية ، إلا أن هناك بعض الطرق لقياس دهون الجسم براحة تامة. الصفحة الرئيسية .

تتناول هذه المقالة 4 من أفضل الطرق لقياس دهون الجسم في المنزل.

1. سكينفولد الفرجار

توفر الفرجار Skinfold طريقة غير مكلفة لقياس دهون الجسم. إنها سهلة الاستخدام نسبيًا ومفيدة بشكل خاص لقياس مستويات الدهون في الجسم عندما لا تتوفر الطرق الأخرى التي تتطلب معدات باهظة الثمن أو تدريبًا متخصصًا.

تقوم هذه الأدوات المحمولة بقرص وقياس سمك الدهون تحت الجلد (تحت الجلد) في مناطق متعددة من الجسم ، بما في ذلك البطن والعضلة ثلاثية الرؤوس والفخذ.

يوصى عادةً باستخدام طريقة قياس من 7 مواقع عند استخدام ملاقط الجلد ، والتي تتضمن أخذ قياسات ثنية الجلد من 7 مناطق من الجسم. ومع ذلك ، يمكن أيضًا استخدام قياسات 8 مواقع و 3 مواقع ).

يتم أخذ جميع القياسات ذات السبعة مواقع على نفس الجانب من الجسم وتشمل:

• ثلاثية الرؤوس
• تحت نصل الكتف
• صدر
• منتصف الإبط (بالقرب من الإبط)
• فوق الفخذ
• البطن
• فخذ

إليك مقطع فيديو إرشادي يوضح طرق قياس طية الجلد في 7 مواقع و 3 مواقع.

ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى مساعدة عند إجراء قياسات ثنية الجلد.

بعد إجراء القياسات ، تتم إضافة قياسات ثنية الجلد. المجموع يحدد نسبة الدهون في الجسم.

على الرغم من وجود معادلات يمكن استخدامها لتحديد النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يقترح الباحثون أن استخدام مجموع مواقع طية الجلد بالمليمترات أكثر دقة من إدخال الأرقام في المعادلة .

تأتي ملاقط Skinfold في إصدارات يدوية ورقمية ويمكن أن تتراوح في السعر ، اعتمادًا على النوع الذي تختاره. يأتي معظمها مع شريط قياس ومخطط الدهون في الجسم.

تشير الدراسات إلى أن الفرجار الجلدي يمكن أن يكون طريقة دقيقة لقياس دهون الجسم ، لكنها تتطلب بعض المهارة والمعرفة في علم التشريح. أيضًا ، يمكن أن تختلف الدقة بشكل كبير بناءً على مستويات الدهون في الجسم ، وكيفية استخدام الفرجار ، وعوامل أخرى .

ملخص

يمكن استخدام الفرجار Skinfold لقياس دهون الجسم في المنزل. ومع ذلك ، فهي تتطلب بعض المهارة والمعرفة في علم التشريح. أيضًا ، يمكن أن تختلف دقة الفرجار بشكل كبير بناءً على مستويات الدهون في الجسم ، وكيفية استخدام الفرجار ، والمزيد.

2. قياسات محيط الجسم

ملاحظة :

ستلاحظ أن اللغة المستخدمة لمشاركة الإحصاءات ونقاط البيانات الأخرى ثنائية جدًا ، وتتأرجح بين استخدام “ذكر” و “أنثى” أو “رجال” و “نساء”.

على الرغم من أننا نتجنب عادةً لغة مثل هذه ، إلا أن الخصوصية أمر أساسي عند الإبلاغ عن المشاركين في البحث والنتائج السريرية.

لسوء الحظ ، لم تبلغ الدراسات والاستطلاعات المشار إليها في هذه المقالة عن بيانات أو تتضمن ، مشاركين من المتحولين جنسيًا أو غير ثنائيي الجنس أو غير متوافقين مع نوع الجنس أو متابعين للجنس أو أجند .

نحن نشجعك على التحدث مع أخصائي رعاية صحية إذا كنت بحاجة إلى دعم لتصفح كيفية تطبيق المعلومات الواردة في هذه المقالة عليك.

قياس محيط الجسم (سم) طريقة أخرى لقياس دهون الجسم في المنزل.

تستخدم هذه الطريقة شريط قياس لأخذ قياسات لمواقع معينة من الجسم. ثم يتم إدخال هذه القياسات في معادلة لتحديد نسبة الدهون في الجسم .

يعتبر CM طريقة موثوقة لقياس دهون الجسم. حتى أن وزارة الدفاع تستخدم هذا المقياس لتحديد نسبة الدهون في الجسم لأفراد الخدمة .

باستخدام شريط قياس غير قابل للتمدد ، خذ قياسات المحيط ثلاث مرات في كل موقع تشريحي وسجل لأقرب نصف بوصة.

تختلف مواقع القياس حسب الجنس .

امرأة:

• الرقبة : تقاس أسفل صندوق الصوت مباشرة وتقريبًا لأعلى
• الخصر : يقاس عند محيط الخصر الطبيعي (أو أصغر محيط خصر) ويتم تقريبه لأسفل
• الوركين : تقاس عند أكبر بروز للأرداف

رجال:

• الرقبة : تقاس أسفل صندوق الصوت مباشرة وتقريبًا لأعلى
• الخصر : يقاس عند السرة ويدور لأسفل

تتم قراءة القياسات الثلاثة لكل موقع بالتوازي مع الأرضية ويتم حساب متوسطها معًا. ثم يتم إدخال هذه المتوسطات في معادلة جنبًا إلى جنب مع ارتفاع الشخص .

المعادلة بالنسبة للمرأة هي:

• النسبة المئوية للدهون في الجسم = 163.205 × لوغاريتم 10 (الخصر + الورك – الرقبة) – 97.684 × لوغاريتم 10 (الارتفاع) – 78.387

المعادلة بالنسبة للرجال هي:

• ٪ دهون الجسم = 86.010 × لوغاريتم 10 (البطن – الرقبة) – 70.041 × لوغاريتم 10 (الارتفاع) + 36.76

على الرغم من أن هذه الطريقة قد تبدو بسيطة ، إلا أنها تتطلب أخذ القياسات بدقة ودقة.

من المهم القياس بشكل صحيح ، مع ترك شد كافٍ لتوفير قياس دقيق مع الحرص على عدم إحداث مسافة بادئة للجلد.

تتطلب هذه الطريقة أيضًا بعض المعرفة في علم التشريح ؛ على سبيل المثال ، معرفة موقع صندوق الصوت.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت 76 من أفراد الخدمة العسكرية النشطين عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية عند مقارنة دقة طريقة CM مع DEXA – التي تعتبر واحدة من أكثر مقاييس دهون الجسم موثوقية .

ومع ذلك ، وجد الباحثون أن طريقة CM كانت أقل دقة عند قياس الإناث ذات الخصر الأكبر . هذا يعني أن دقة طريقة CM تختلف باختلاف توزيع الدهون في الجسم.

ومع ذلك ، فإن طريقة CM هي واحدة من أفضل الطرق لقياس دهون الجسم في المنزل لأنها غير مكلفة ويمكن أن يقوم بها أي شخص.

ملخص

يتضمن قياس المحيط (CM) أخذ قياسات المحيط في مواقع محددة من الجسم وإدخال المتوسطات في معادلة لتقدير نسبة الدهون في الجسم. إنه سهل نسبيًا وغير مكلف.

انتباه

قد تبدو محاولة “القيام بذلك بشكل صحيح” عندما يتعلق الأمر بالتغذية مغرية ، لكنها قد تأتي بنتائج عكسية. إذا كنت منشغلاً بالطعام أو وزنك ، أو تشعر بالذنب تجاه اختياراتك الغذائية ، أو تقلق بشكل روتيني بشأن قياسات جسمك ، ففكر في الوصول إلى الدعم. قد تشير هذه السلوكيات إلى علاقة مضطربة مع الطعام أو اضطراب الأكل.

يمكن أن تؤثر اضطرابات الأكل والأكل المضطربة على أي شخص ، بغض النظر عن الهوية الجنسية أو العرق أو العمر أو الحالة الاجتماعية والاقتصادية أو الهويات الأخرى.

يمكن أن تكون ناجمة عن أي مجموعة من العوامل البيولوجية والاجتماعية والثقافية والبيئية – وليس فقط عن طريق التعرض لثقافة النظام الغذائي.

اشعر بالقدرة على التحدث مع أخصائي رعاية صحية مؤهل ، مثل اختصاصي تغذية مسجل ، إذا كنت تعاني.

3. قشور دهون الجسم

تحظى موازين الدهون في الجسم أو المقاييس الذكية بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون طريقة سهلة لمراقبة تكوين أجسامهم بانتظام في المنزل.

على عكس المقاييس التقليدية التي تقيس وزن الجسم فقط ، فإن موازين الدهون في الجسم تجمع بين موازين الوزن وشيء يسمى مقياس مقاومة القدم إلى القدم (FFI) .

تقدر FFI دهون الجسم وكتلة العضلات عن طريق إرسال تيارات كهربائية إلى الجسم وقياس الاستجابة. تستجيب العضلات والدهون بشكل مختلف للتيارات الكهربائية ، ويستخدم المقياس هذه الاختلافات لتحديد دهون الجسم.

على الرغم من أن هذه الطريقة هي واحدة من أبسط الطرق لتقدير نسبة الدهون في الجسم في المنزل ، إلا أن هناك بعض عيوب استخدام الموازين الذكية.

قارنت دراسة أجريت عام 2021 دقة ثلاثة موازين ذكية في قياس وزن الجسم وتكوينه لدى البالغين الذين يعانون من نقص الوزن والوزن الطبيعي وزيادة الوزن مقابل DEXA.

وجد الباحثون أنه على الرغم من قياس وزن الجسم بدقة بواسطة المقاييس ، فقد تم التقليل من شأن دهون الجسم .

تتمثل إحدى مشكلات المقاييس الذكية في أن دقتها تعتمد على تكوين الجسم للسكان المستخدم لتدريب الميزان الذكي أثناء الإنتاج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تختلف الدقة بشكل كبير بين نماذج الميزان الذكي .

ومع ذلك ، على الرغم من أنها ليست الطريقة الأكثر دقة لتقييم تكوين الجسم ، إلا أنها طريقة سهلة للحصول على فكرة عامة عن نسبة الدهون في الجسم في المنزل.

إذا كنت مهتمًا بشراء ميزان ذكي ، فتأكد من شراء منتج عالي الجودة.

ملخص

تستخدم الموازين الذكية مقياس مقاومة من القدم إلى القدم (FFI) لقياس تكوين الجسم. يمكن استخدامها كطريقة منزلية لقياس دهون الجسم ، لكن دقتها تختلف بشكل كبير.،

4. محيط الخصر

يمكن أن يمنحك قياس محيط الخصر لديك فكرة عن مستويات الدهون في جسمك وما إذا كان لديك كمية كبيرة من الدهون مخزنة حول الجزء الأوسط أم لا .

يمكن أن يؤدي حمل كميات كبيرة من الدهون في منطقة الوسط إلى زيادة خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وغير ذلك .

يمكن أن تساعدك معرفة محيط خصرك في تحديد ما إذا كان لديك الكثير من الدهون المخزنة حول منطقة الوسط.

قياس محيط الخصر أمر سهل ، وعلى عكس العديد من الطرق الأخرى المستخدمة في المنزل لقياس دهون الجسم ، فأنت لست بحاجة إلى مساعدة في قياس محيط خصرك.

كل ما عليك فعله هو وضع شريط قياس غير قابل للتمدد حول الجزء الأوسط من عظام الفخذين ، مع التأكد من أن شريط القياس أفقي حول خصرك. حافظ على شريط القياس محكمًا ، ولكن تأكد من تجنب ضغط الجلد .

أخرج الزفير ، ثم قم بقياس محيط خصرك.

كلما زاد محيط خصرك ، زادت احتمالية الإصابة بدهون البطن. من أجل تقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية ، توصي المنظمات الصحية بإبقاء محيط الخصر أقل من قياس معين .

حاليًا ، حددت المعاهد الوطنية للصحة والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول نقاط قطع محيط الخصر ≥ 40.2 بوصة (102 سم) للرجال و 34.25 بوصة (88 سم) للنساء .

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يحافظ الرجال على محيط الخصر 37 بوصة (94 سم) والنساء ≥ 31.5 بوصة (80 سم) .

من المهم ملاحظة أن نقاط قطع محيط الخصر تختلف باختلاف العرق . على سبيل المثال ، أولئك المنحدرين من أصل آسيوي لديهم قيم مقطوعة لمحيط الخصر أقل مقارنة بتلك المنحدرين من أصل أوروبي .

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن قياس محيط الخصر يمكن أن يكون مؤشرًا جيدًا على ما إذا كنت تحمل دهونًا زائدة في منطقة الوسط أم لا ، إلا أنه لا يمكنه تحديد نسبة الدهون الإجمالية في الجسم.

ملخص

قياس محيط الخصر هو وسيلة سهلة لتقييم مستويات الدهون في الجسم في الجزء الأوسط من جسمك. ومع ذلك ، لا يمكن أن يخبرك بنسبة الدهون في الجسم بشكل عام.

الخط السفلي

إذا كنت ترغب في الحصول على فكرة عامة عن مستويات الدهون في جسمك ، فهناك طرق معينة يمكنك استخدامها في المنزل ، بما في ذلك الفرجار ، وقياسات محيط الجسم ، ومقاييس الدهون في الجسم ، ومحيط الخصر.

ومع ذلك ، فإن هذه الأساليب عادة ما تكون أقل موثوقية مقارنة بالطرق المستخدمة في البيئات السريرية مثل DEXA .

على الرغم من أن معرفة نسبة الدهون في الجسم يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، مثل الرياضيين المتنافسين ، إلا أنه عادةً ما يكون غير ضروري لتحديد الصحة العامة للشخص ومخاطر الإصابة بالأمراض.

إذا كانت لديك أسئلة حول تكوين جسمك ، بما في ذلك مستويات الدهون الصحية في الجسم بالنسبة لعمرك وجنسك وعرقك ، فتواصل مع أخصائي رعاية صحية موثوق به للحصول على المشورة.

فقط شئ واحد

جرب هذا اليوم : تختلف مستويات الدهون في الجسم بشكل كبير اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس والعرق. إذا كنت مهتمًا بمعرفة مستويات الدهون في جسمك لأسباب صحية ، فمن المهم أن تفهم أن مستوى الدهون في جسمك هو مجرد مؤشر واحد للصحة. لا يمكن استخدامه بمفرده لتقييم الصحة العامة أو مخاطر المرض.

إذا كنت قلقًا بشأن تكوين جسمك ، ففكر في العمل مع أخصائي رعاية صحية.