الفوائد الطبية الطبيعية

كينوا – 10 فوائد صحية مذهلة مثبتة علميا

سواء كنت مدمنًا معتمدًا أو ما زلت في مراحل “qwin-o-ah” ، لا يمكنك إنكار وجود الكينوا في كل مكان هذه الأيام. توجه إلى المقهى المحلي الخاص بك وحاول تناول سلطة غير محملة بالحبوب البنية اللزجة ، فمن المحتمل أن تكون محظوظًا. لكن الارتفاع السريع في الكينوا ليس نهجًا بدعة أخرى لتناول الفطور المتأخر أثناء النهار. في الواقع ، الفوائد الصحية للكينوا مختلطة وراسخة مثل الحبوب القديمة نفسها.

ما هي الكينوا؟

وُلدت الكينوا في قلب أمريكا الجنوبية منذ آلاف السنين ، وكان يطلق عليها في الأصل اسم “الحبوب الأم” من قبل الإنكا ، ولكن في السنوات التي انقضت ، أصبحت تُعرف باسم “الأطعمة الفائقة”. في حين تم فضح هذا المصطلح على نطاق واسع باعتباره نوعًا من التسويق الذكي ، إلا أن الفوائد الصحية للكينوا لم تفعل ذلك. في الواقع ، كشفت الدراسات التي أجريت على تغذية الكينوا أن الغذاء يمثل دفعة كبيرة لصحتك العامة ، وذلك بفضل بعض الميزات الرئيسية. ولكن قبل أن نتعمق في التفاصيل ، من المفيد أن نعرف بالضبط ما هي الكينوا.

وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة ، الكينوا عبارة عن كربوهيدرات خالٍ من الغلوتين مصنوع من الحبوب الكاملة يتكون من بذرة نبات تشينوبوديوم كينوا . بما أن الحبوب الكاملة تعتبر أطعمة تعتمد على الأعشاب ، فهذا يعني أن الإجابة على السؤال القديم “هل الكينوا حبة؟” من المستغرب لا. على الرغم من أوجه التشابه البصري ، فإن الكينوا ليست حبة ، ومع ذلك ، فليس من غير المألوف الإشارة إليها بالعامية على أنها واحدة. على وجه التحديد ، يوجد أكثر من 120 نوعًا مختلفًا من الكينوا ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، نرى الكينوا في واحد من ثلاثة أنواع رئيسية.

  • الكينوا البيضاء – الكينوا البيضاء لها ملمس رقيق بعد الطهي وتشبه في قوام الأرز.
  • الكينوا الحمراء – تحافظ على شكلها ولونها بشكل أكبر بعد الطهي. تتميز الكينوا الحمراء أيضًا بمذاق أكثر قلبًا وقوامًا أكثر مضغًا من المذاق المر المخفف للكينوا البيضاء.
  • الكينوا السوداء – مع نكهة أكثر قرمشة وحلاوة من النوعين السابقين ، فإن الكينوا السوداء هي أكثر ذوقًا مكتسبًا.

حقائق وقيم الكينوا الغذائية

كينوا
فوائد الكينوا

من منظور أساسي ، تعتبر القيمة الغذائية للكينوا لكل كوب واسعة النطاق. تغطي الكينوا مجموعة من المغذيات الرئيسية ، ولها تركيبة غذائية معقدة ومتنوعة. في كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة ، هذه هي العناصر الغذائية التي يمكن أن تتوقعها.

  • البروتين: 8 جرام
  • الألياف: 5 جرام
  • المغنيسيوم: 30٪ من RDA
  • الفوسفور: 28٪ من RDA
  • الفولات: 19٪ من RDA
  • النحاس: 18٪ من RDA
  • الحديد: 15٪ من RDA
  • الزنك: 13٪ من RDA
  • بوتاسيوم 9٪ RDA
  • أكثر من 10٪ من RDA للفيتامينات B1 و B2 و B6

بالنسبة لمقدار القيمة الغذائية التي تتلقاها ، من المدهش للغاية أن ترى أن كوبًا واحدًا من الكينوا يخرج بإجمالي 222 سعرة حرارية. ضمن 222 سعرة حرارية يوجد حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الدهون.

10 فوائد صحية للكينوا

كما ذكرنا ، فإن الفوائد الصحية للكينوا كبيرة وواسعة النطاق ، وذلك بفضل تركيبتها الغنية بالعناصر الغذائية. إذا كنت تتطلع إلى تحسين نظامك الصحي اليومي وتحسين نظامك الغذائي ، فإن إضافة هذه الحبوب (ليست) هي طريقة سهلة للقيام بذلك. فيما يلي قائمة بأفضل 10 فوائد صحية للكينوا.

1. بروتين غني بالأحماض الأمينية

كما نعلم جميعًا ، فإن السمة الأساسية لنظام غذائي صحي هي البروتين. تعتبر المغذيات الكبيرة الأساسية مثالية لنمو العضلات والتعافي ووظائف المخ والصحة العامة. تتمثل إحدى الفوائد الصحية الرئيسية للكينوا في ارتفاع نسبة البروتين إلى جانب النسيج الكثيف للأحماض الأمينية.

هناك تسعة أحماض أمينية يشار إليها على أنها أساسية ، حيث لا يستطيع جسمك إنتاجها ويحتاج إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. يحتوي الكينوا على التسعة ويشار إليه على أنه بروتين كامل. أظهرت الدراسات أيضًا أن معلومات تغذية الكينوا تحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب. مع 8 جرامات من البروتين عالي الجودة لكل كوب (185 جرام) ، تعتبر الكينوا مصدر بروتين نباتي ممتاز للنباتيين.

2. أكوام من الألياف

من الفوائد الرئيسية الأخرى للكينوا احتوائها على نسبة عالية من الألياف. وجدت إحدى الدراسات أنه من خلال أربعة أنواع مختلفة من الكينوا ، كان هناك نطاق يتراوح بين 10 و 16 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام. في حين أن هذا لا يبدو كثيرًا بالنسبة للصفائح ، إلا أنه ضعف مثيله في معظم الحبوب.

بالنسبة لعشاق الكيتون بيننا الذين يعتقدون أن الكربوهيدرات هي الشيطان ، فهذه فائدة كبيرة. على الرغم من كونها ثقيلة على الكربوهيدرات ، فإن الكينوا هي ما يُعرف باسم “الكربوهيدرات الليفية” ، مما يعني أنه يمكن دمجها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بشرط تخصيص بنية المغذيات الكبيرة الصحيحة. من المهم ملاحظة الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تكون عالية جدًا في هذه الحالة. يحتوي كوب واحد من الكينوا على حوالي 2.5 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان.

3. أطنان من الحديد

كقاعدة عامة ، لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من الحديد. تتمثل إحدى الفوائد الصحية للكينوا في التركيز الكثيف للمعادن ، والذي يوفر حوالي 30 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. ومع ذلك ، هناك شيء واحد يجب مراعاته هو أنه يحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد. عن طريق نقع الكينوا قبل الطهي ، يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك وجعل الحديد أكثر سهولة في الامتصاص.

4. كامل ليسين

حمض أميني آخر غالبًا ما يتم تجاهله هو ليسين. يستخدم الحمض الأميني الأساسي في تكوين مادة الكارنيتين ، وهي مادة توجد في معظم خلايا الجسم. إحدى الفوائد الرئيسية للكينوا هي مخازن اللايسين عالية الجودة الموجودة في كل كوب. يساعد الحمض على نقل الدهون عبر الخلايا لحرقها للحصول على الطاقة. قد تساعد زيادة تناول الكينوا جسمك على تنظيم مخازن الطاقة وترسبات الدهون بشكل أفضل ، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط خلال اليوم.

5. انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

غالبًا ما يشار إليها باسم “GI منخفض” ، وهي سمة مهمة للصحة بشكل عام. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس للارتفاع السريع الذي يرفع به الطعام مستويات السكر في الدم ، لذا فإن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل السكر يمكن أن يرفع مستويات الطاقة لديك قبل السقوط.

في حالة نبات الكينوا ، سيوفر لك مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض طاقة تدوم طويلاً على مدى فترة مستدامة ، مما يجعله مثاليًا للاستهلاك اليومي.

6. غني بالمغنيسيوم

على غرار الحديد ، فإن مكياج الكينوا الغذائي غني بالمغنيسيوم. هذا المعدن ضروري لاستعادة العضلات والعافية بشكل عام لأنه يساعد في تحفيز ألياف العضلات. مرة أخرى ، انظر إلى نقع الكينوا قبل الطهي لإزالة حمض الفيتيك.

7. نسبة عالية من الفلافونويد

في حين أنه ليس من المفاجئ أن تكون الأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات مفيدة لك ، فإن الفوائد الصحية للكينوا تتجاوز الإضافات البسيطة. نظرًا لأن الكينوا عبارة عن بذرة نباتية وليست حبة ، فإن الطعام يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الخاصة بالنبات والمعروفة باسم الفلافونويد.

من بينها ، وجد أن كيرسيتين وكايمبفيرول مفيدان للغاية ، بسبب خصائصهما المضادة للالتهابات والفيروسات والمضادة للاكتئاب.

8. نسبة عالية من مضادات الأكسدة

الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة ، وهي فائدة صحية كبيرة. يُعتقد أن هذه المواد تساعد في محاربة الشيخوخة وحماية الجسم من عدد من الأمراض والأمراض الصعبة.

9. قد تساعدك على فقدان الوزن

وغني عن القول ، ولكن من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلكه. تعتبر بعض الأطعمة أفضل من غيرها في تعزيز فقدان الوزن ، وأحد الفوائد الصحية الرئيسية للكينوا هو التأثير الأيضي. نظرًا لكونها غنية بالبروتين ، تظهر أبحاث تغذية الكينوا أن الطعام يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقلل الشهية بشكل كبير. علاوة على ذلك ، يمكن أن تجعلك الكثافة الغنية للألياف تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يعمل على قمع شهيتك ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل.

10. خال من الغلوتين

أكثر المجموعات الغذائية مكروهًا ، الغلوتين قد غطى غلافًا سيئًا للغاية خلال السنوات القليلة الماضية. في الواقع ، في الولايات المتحدة وحدها ، يحاول حوالي ثلث الأشخاص تقليل تناولهم للغلوتين ، وهو سبب رئيسي وراء زيادة قوة الكينوا.

أثبتت الحبوب القديمة أنها بديل مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين ولا يمكنهم تناول الخبز والمعكرونة. وبالمثل ، فإن تناول الكينوا على مكونات نموذجية خالية من الغلوتين مثل التابيوكا المكرر والبطاطا والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من قيمة المغذيات ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى