فوائد الجرجير

الجرجير عبارة عن أوراق خضراء غالبًا ما يتم التغاضي عنها والتي تحتوي على مغذيات قوية.

أوراقها الصغيرة المستديرة وسيقانها الصالحة للأكل لها نكهة فلفل حار قليلاً.

الجرجير هو جزء من عائلة البرسيكا من الخضروات ، والتي تشمل أيضًا الكرنب ، براعم بروكسل والملفوف .

كانت تُعتبر ذات يوم من الحشائش ، وقد تمت زراعتها لأول مرة في المملكة المتحدة في أوائل القرن التاسع عشر ولكنها تُزرع الآن في أحواض مائية في جميع أنحاء العالم.

فيما يلي 10 فوائد صحية رائعة للجرجير.

1. الجرجير معبأة بالعناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين ك

الجرجير منخفض في السعرات الحرارية ولكنه يحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

كثافة العناصر الغذائية هي مقياس للعناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام بالنسبة لعدد السعرات الحرارية التي يوفرها. لذلك ، الجرجير هو غذاء كثيف المغذيات للغاية .

في الواقع ، تم تصنيفها في المرتبة الأولى في قائمة الفواكه والخضروات القوية في المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض .

يحتوي كوب واحد (34 جرام) من الجرجير على ما يلي:

• السعرات الحرارية: 4
• الكربوهيدرات: 0.4 جرام
• البروتين: 0.8 جرام
• الدهون: 0 جرام
• الألياف: 0.2 جرام
• فيتامين أ: 22٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
• فيتامين ج: 24٪ من RDI
• فيتامين ك: 106٪ من RDI
• الكالسيوم: 4٪ من RDI
• المنغنيز: 4٪ من RDI

كما ترى ، فإن كوبًا واحدًا (34 جرامًا) من الجرجير يوفر أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري لتخثر الدم ولعظام صحية .

يحتوي الجرجير أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6 والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والنحاس .

2. الجرجير له محتوى العالي من مضادات الأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

الجرجير مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.

ارتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية .

لحسن الحظ ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجرجير أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مركبات مضادات الأكسدة في 12 نوعًا مختلفًا من الخضروات الصليبية أكثر من 40 نوعًا من مركبات الفلافونويد الفريدة ، وهي نوع من المواد الكيميائية النباتية ، في الجرجير .

في الواقع ، تفوق الجرجير على جميع الخضروات الأخرى في هذه الدراسة من حيث الكمية الإجمالية للفينولات والقدرة على تحييد الجذور الحرة .

علاوة على ذلك ، ربطت الدراسات مضادات الأكسدة الموجودة في الجرجير بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب .

3. يحتوي الجرجير على مركبات قد تمنع أنواعًا معينة من السرطان

نظرًا لأن الجرجير يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية ، فقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

يحتوي الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى على الجلوكوزينولات ، والتي يتم تنشيطها لمركبات تسمى أيزوثيوسيانات عندما يتم تقطيعها بسكين أو مضغها .

تشتمل الإيزوثيوسيانات على مواد كيميائية مثل سلفورافان وفينثيل أيزوثيوسيانات (PEITC) .

تحمي هذه المركبات من السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف ، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان ومنع نمو وانتشار الأورام .

ثبت أن الإيزوثيوسيانات الموجودة في الجرجير تمنع سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد .

بالإضافة إلى ذلك ، يوضح البحث أن الأيزوثيوسيانات والسلفورافان الموجودان في الجرجير يثبطان نمو خلايا سرطان الثدي .

4. الجرجير مفيد لصحة القلب في العديد من الطرق المثيرة للإعجاب

قد يكون تناول الجرجير مفيدًا لصحة القلب بعدة طرق مختلفة.

الجرجير من الخضروات الصليبية

الجرجير هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية. قد يفيد النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية صحة القلب.

ربطت مراجعة الدراسات التي أجريت على أكثر من 500000 فرد تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ .

مضادات الأكسدة تحسن صحة القلب

يحتوي الجرجير على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين وزياكسانثين ولوتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذه الكاروتينات بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم .

أظهرت الدراسات أن المستويات العالية من الكاروتينات لا تحمي فقط من الإصابة بأمراض القلب ولكنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية .

النترات الغذائية تعزز صحة الأوعية الدموية

يحتوي الجرجير أيضًا على النترات الغذائية ، التي تعزز صحة الأوعية الدموية عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل تصلب وسمك الأوعية الدموية .

ثبت أيضًا أن النترات الغذائية تخفض ضغط الدم عن طريق زيادة أكسيد النيتريك في الدم .

الجرجير قد يخفض نسبة الكوليسترول

علاوة على ذلك ، قد يساعد الجرجير في خفض نسبة الكوليسترول ، مما يحسن صحة القلب.

في دراسة استمرت 10 أيام على الفئران المصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، أدى العلاج بمستخلص الجرجير إلى خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 34٪ والكوليسترول الضار بنسبة 53٪ .

5. تحمي المحتويات الجرجير المعدنية وفيتامين K من هشاشة العظام

يحتوي الجرجير على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور .

على الرغم من أن الكالسيوم معروف بآثاره على صحة العظام ، يلعب المغنيسيوم وفيتامين K والبوتاسيوم أيضًا أدوارًا مهمة .

يرتبط النظام الغذائي المتوازن الغني بالخضروات الغنية بالعناصر الغذائية بتأثير إيجابي على صحة العظام .

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر كوب واحد (34 جرامًا) من الجرجير أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين K .

فيتامين K هو أحد مكونات أوستيوكالسين ، وهو بروتين يصنع أنسجة العظام السليمة ويساعد على تنظيم دوران العظام .

في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من فيتامين ك أقل عرضة بنسبة 35٪ للإصابة بكسر في الورك مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات أقل .

6. يعزز الجرجير وظيفة المناعة بفضل مستويات فيتامين سي العالية

يحتوي الجرجير على 15 مجم من فيتامين سي لكل كوب (34 جرامًا) ، وهو ما يمثل 20٪ من RDI للنساء و 17٪ للرجال .

يشتهر فيتامين سي بآثاره المفيدة على صحة المناعة. تم ربط نقص فيتامين سي بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب .

يعزز فيتامين سي جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الالتهابات .

على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على عامة السكان لم تظهر بشكل قاطع أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ، إلا أنه يقلل من مدة الأعراض بنسبة 8٪ .

7. كثافة العناصر الغذائية للجرجير قد تساعد في إنقاص الوزن

على الرغم من عدم دراستها على وجه التحديد ، إلا أن الجرجير قد يكون له فوائد لإدارة الوزن أيضًا.

إنه طعام كثيف المغذيات للغاية – كوب واحد (34 جرامًا) يحتوي على أربعة سعرات حرارية فقط ولكنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة .

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن إضافة هذه الخضار المغذية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي تستحق التجربة بالتأكيد.

8. النترات الغذائية للجرجير قد تعزز الأداء الرياضي

تحتوي الخضراوات من عائلة الكرنب على مستويات عالية من النترات الغذائية .

النترات هي مركبات توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل البنجر والفجل والخضروات الورقية مثل الجرجير .

إنها ترخي الأوعية الدموية وتزيد من كمية أكسيد النيتريك في الدم ، مما قد يحسن أداء التمرين .

علاوة على ذلك ، تعمل النترات الغذائية على خفض ضغط الدم أثناء الراحة وتقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين ، مما قد يزيد من تحمل التمرين .

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النترات الغذائية من البنجر والخضروات الأخرى تحسن أداء التمارين الرياضية لدى الرياضيين .

ومع ذلك ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على أفراد أصحاء تناولوا 100 جرام من الجرجير يوميًا لمدة سبعة أيام أن الجرجير زاد من إنتاج ثاني أكسيد الكربون أثناء التمرين ، مما قد يكون له تأثير سلبي على الأداء .

في حين أن قدرًا كبيرًا من الأبحاث يشير إلى أن النترات الغذائية قد تعزز أداء التمرين ، إلا أنه لا يوجد دليل قاطع على أن الجرجير يحسن الأداء الرياضي.

9. الجرجير غني بالكاروتينات وفيتامين ج ، اللذان يحافظان على صحة العين

يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانثين ، وهما من المركبات المضادة للأكسدة في عائلة الكاروتين.

أظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين .

على وجه الخصوص ، تحمي عينيك من التلف الناتج عن الضوء الأزرق .

تم ربط اللوتين والزياكسانثين أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين .

علاوة على ذلك ، يرتبط فيتامين C الموجود في الجرجير بانخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أيضًا .

10. الجرجير إضافة متعددة الاستخدامات إلى أي وجبة

يمكن استخدام الجرجير في العديد من الأطباق.

ومع ذلك ، للحصول على أكبر قدر من الفوائد من مركباته النشطة المضادة للأكسدة ، فمن الأفضل تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار .

فيما يلي بعض الطرق السهلة لإضافة الجرجير إلى نظامك الغذائي:

• رشها على سلطتك.
• قلبه مع الحساء قرب نهاية الطهي.
• استخدمه لتحل محل الخس في شطيرة.
• حوله إلى بيستو عن طريق مزجه مع الثوم وزيت الزيتون.
• قدمها مع البيض.
• استخدمه فوق أي طبق.

ملخص

الجرجير من الخضروات القوية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ولكنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية.

يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان.

إنه أيضًا مصدر جيد للمعادن التي تحمي عظامك.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الجرجير إضافة لذيذة إلى أي وجبة وهو تغيير لطيف عن الخس أو السبانخ المعتادة.

على الرغم من أن الجرجير ليس من أكثر الخضروات شعبية ، إلا أن خصائصه الغذائية تجعله إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي.