البطاطس : حقائق التغذية والآثار الصحية

البطاطس عبارة عن درنات تحت الأرض تنمو على جذور نبات البطاطس Solanum tuberosum هذا النبات من عائلة الباذنجان ويرتبط بالطماطم والتبغ. موطنها الأصلي أمريكا الجنوبية ، تم جلب البطاطس إلى أوروبا في القرن السادس عشر وتزرع الآن في أنواع لا حصر لها في جميع أنحاء العالم.

يتم تناولها بشكل عام مسلوقة أو مخبوزة أو مقلية ويتم تقديمها بشكل متكرر كطبق جانبي أو وجبة خفيفة. تشمل الأطعمة والمنتجات الغذائية الشائعة القائمة على البطاطس البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ودقيق البطاطس.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول البطاطس وتغذيتها.

حقائق غذائية

تعد البطاطس المطبوخة مع القشرة مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من الماء عندما تكون طازجة ، تتكون البطاطس بشكل أساسي من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف – ولكن لا تحتوي على دهون تقريبًا.

العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة – المطبوخة مع القشر ولكن بدون ملح – هي:

• السعرات الحرارية: 87
• الماء: 77٪
• البروتين: 1.9 جرام
• الكربوهيدرات: 20.1 جرام
• السكر: 0.9 جرام
• الألياف: 1.8 جرام
• الدهون: 0.1 جرام

الكربوهيدرات

تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات ، وبشكل أساسي على شكل نشا. يتراوح محتوى الكربوهيدرات بين 60-80٪ من الوزن الجاف .

السكريات البسيطة – مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز – موجودة أيضًا بكميات صغيرة .

عادةً ما تحتوي البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا (GI) ، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكري. يقيس GI كيف تؤثر الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. ومع ذلك ، قد تكون بعض البطاطس في النطاق المتوسط ​​- اعتمادًا على التنوع وطرق الطهي .

قد يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم وتقليل نسبة السكر في الدم بنسبة 25-26٪ .

ألياف

على الرغم من أن البطاطس ليست غذاءً غنيًا بالألياف ، إلا أنها قد توفر مصدرًا مهمًا للألياف لأولئك الذين يتناولونها بانتظام.

يكون مستوى الألياف أعلى في الجلد ، والذي يشكل 1-2٪ من البطاطس. في الواقع ، تحتوي البشرة المجففة على حوالي 52٪ ألياف .

ألياف البطاطس – مثل البكتين ، والسليلوز ، وهيميسليلوز – غير قابلة للذوبان بشكل أساسي . كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك ويحسن صحة الجهاز الهضمي .

يمكن للنشا المقاوم أيضًا تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات  بالمقارنة مع البطاطس الساخنة ، فإن البطاطس المبردة توفر كميات أكبر من النشا المقاوم .

بروتين

البطاطس منخفضة في البروتين ، وتتراوح من 1 إلى 2٪ عندما تكون طازجة و8-9٪ بالوزن الجاف .

في الواقع ، بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى – مثل القمح والأرز والذرة – تحتوي البطاطس على أقل كمية من البروتين. ومع ذلك ، فإن جودة البروتين في البطاطس عالية جدًا بالنسبة للنبات – أعلى من جودة فول الصويا والبقوليات الأخرى .

يُطلق على البروتين الرئيسي في البطاطس اسم الباتين ، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص .

ملخص

الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للبطاطس. قد يؤدي تبريد البطاطس بعد السلق إلى زيادة كمية النشا المقاوم ، مما قد يحسن صحة الأمعاء. تحتوي البطاطس أيضًا على كميات صغيرة من البروتين عالي الجودة.

الفيتامينات و المعادن

تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي.

تنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي ، ولكن يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق الخبز أو الغليان مع الجلد.

• البوتاسيوم. يتركز البوتاسيوم ، وهو المعدن السائد في البطاطس ، في الجلد وقد يفيد صحة القلب .
• فيتامين سي ، وهو الفيتامين الرئيسي الموجود في البطاطس ، فيتامين ج ، ينخفض ​​بشكل كبير مع الطهي – ولكن يبدو أن ترك القشرة يحد من هذه الخسارة .
• حمض الفوليك. يتركز الفولات في القشرة ، ويوجد في الغالب في البطاطس ذات اللحم الملون .
• فيتامين ب 6. وهي فئة من فيتامينات ب تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وتوجد في معظم الأطعمة. النقص نادر.

ملخص

تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والفولات والفيتامينات C و B6.

مركبات نباتية أخرى

البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، والتي تتركز في الغالب في الجلد.

تحتوي الأصناف ذات الجلد واللحم الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة .

• حمض الكلوروجينيك. هذا هو البوليفينول الرئيسي في البطاطس .
• كاتشين. مضاد للأكسدة يمثل حوالي 1/3 من إجمالي محتوى البوليفينول ، الكاتشين هو الأعلى في البطاطس الأرجواني .
• لوتين. يوجد اللوتين في البطاطس ذات اللحم الأصفر ، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي قد تعزز صحة العين .
• جليكوالكالويدس. فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى ، قد يكون للجليكوالكالويدات تأثيرات ضارة بكميات كبيرة .

ملخص

تحتوي البطاطس على بعض مضادات الأكسدة الصحية المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية وتتركز في الغالب في الجلد.

الفوائد الصحية للبطاطس

قد تقدم البطاطس ذات القشرة عددًا من الفوائد الصحية.

صحة القلب

يعد ارتفاع ضغط الدم ، وهو حالة ضارة تتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي ، أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.

تحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم. إن نسبة البوتاسيوم العالية في البطاطس جديرة بالملاحظة بشكل خاص.

ربطت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة والتجارب المعشاة ذات الشواهد تناول كمية كبيرة من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب .

تشمل المواد الأخرى الموجودة في البطاطس والتي قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم حمض الكلوروجينيك وربما كوكوامينات .

السيطرة على الامتلاء والوزن

الأطعمة المليئة بالشبع قد تدعم إدارة الوزن ، وتطيل الشعور بالامتلاء بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام والسعرات الحرارية .

بالنسبة للأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، فإن البطاطس تملأ بشكل خاص . وجدت دراسة قديمة شملت 40 نوعًا من الأطعمة الشائعة أن البطاطس هي الأكثر إشباعًا .

أظهرت تجربة قديمة أخرى أجريت على 11 رجلاً أن تناول البطاطس المسلوقة جنبًا إلى جنب مع شريحة لحم الخنزير أدى إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية أثناء الوجبة مقارنةً بالمعكرونة أو الأرز الأبيض .

وبالتالي ، قد تساعد البطاطس في التحكم في الوزن من خلال مساعدتك على تقليل المدخول العام. تشير الدراسات إلى أن مثبط بروتيناز 2 (PI2) ، وهو بروتين بطاطس ، قد يثبط الشهية .

على الرغم من أن PI2 قد يثبط الشهية عند تناوله في شكله النقي ، فمن غير الواضح ما إذا كان للكميات النزرة الموجودة في البطاطس أي تأثير.

ملخص

البطاطس ممتلئة نسبيًا. لهذا السبب ، قد تكون مفيدة كجزء من خطة إدارة الوزن.

السلامة والآثار الجانبية

يعد تناول البطاطس صحيًا وآمنًا بشكل عام. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يحتاج الناس إلى الحد من استهلاكهم – أو تجنبه تمامًا.

حساسية البطاطس

الحساسية الغذائية هي حالة شائعة تتميز برد فعل مناعي للبروتينات في بعض الأطعمة.

تعد حساسية البطاطس نادرة نسبيًا ، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الباتين ، وهو أحد البروتينات الرئيسية في البطاطس .

قد يكون الأشخاص المصابون بحساسية اللاتكس حساسين تجاه الباتين أيضًا بسبب ظاهرة تُعرف باسم التفاعل التحسسي المتصالب .

سموم البطاطس

تحتوي نباتات عائلة الباذنجانيات ، مثل البطاطس ، على فئة من المغذيات النباتية السامة المعروفة باسم glycoalkaloids. الجلايكو ألكالويدس الرئيسيان في البطاطس هما سولانين وشاكونين.

تم الإبلاغ عن تسمم غليكوالكالويد بعد تناول البطاطس في كل من البشر والحيوانات  ومع ذلك ، فإن تقارير السمية نادرة ، وقد لا يتم تشخيص الحالة في كثير من الحالات. في الجرعات المنخفضة ، عادةً ما تسبب الجليكوالكالويدس أعراضًا خفيفة ، مثل الصداع وآلام المعدة والإسهال والغثيان والقيء .

في الحالات الأكثر خطورة ، تشمل الأعراض الاضطرابات العصبية وسرعة التنفس وسرعة ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم والحمى وحتى الموت .

تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن المستويات المنخفضة من الجليكوالكالويدات الموجودة على الأرجح في النظام الغذائي البشري قد تؤدي إلى تفاقم مرض التهاب الأمعاء (IBD) .

عادة ، تحتوي البطاطس على كميات ضئيلة فقط من جليكوالكالويدات. يجب على الفرد الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً (70 كجم) أن يأكل أكثر من 13 كوبًا (2 كجم) من البطاطس (مع الجلد) في يوم واحد للحصول على جرعة قاتلة . ومع ذلك ، قد لا تزال الكميات المنخفضة تسبب أعراضًا سلبية.

تكون مستويات جلايكو ألكالويدس أعلى في القشر والبراعم منها في أجزاء أخرى من البطاطس. من الأفضل تجنب تناول براعم البطاطس .

البطاطس الغنية بجليكوالكالويدس لها طعم مرير وتسبب إحساسًا حارقًا في فمك ، وهو تأثير قد يكون علامة تحذير من السمية المحتملة .

أصناف البطاطس التي تحتوي على كميات عالية من جلايكو ألكالويدس – أكثر من 25 مجم لكل كوب (200 مجم لكل كجم) – لا يمكن تسويقها تجاريًا ، وقد تم حظر بعض الأصناف .

أكريلاميد

الأكريلاميدات عبارة عن ملوثات تتشكل في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عند طهيها في درجات حرارة عالية جدًا ، مثل أثناء القلي والخبز والتحميص .

توجد في البطاطس المقلية أو المخبوزة أو المحمصة ، ولكنها ليست طازجة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار . 

تزداد كمية مادة الأكريلاميد مع ارتفاع درجات حرارة القلي وأوقات طهي أطول  مقارنة بالأطعمة الأخرى ، تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس على نسبة عالية جدًا من مادة الأكريلاميد .

تُستخدم هذه المركبات كمواد كيميائية صناعية ، وقد تم الإبلاغ عن سمية مادة الأكريلاميد لدى الأشخاص الذين تعرضوا لها في مكان العمل .

على الرغم من أن كمية مادة الأكريلاميد في الأطعمة منخفضة بشكل عام ، إلا أن التعرض طويل الأمد قد يكون ضارًا. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مادة الأكريلاميد قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وتضر بالدماغ والجهاز العصبي .

في البشر ، تم تصنيف مادة الأكريلاميد كعامل خطر محتمل للإصابة بالسرطان .

ومع ذلك ، فقد حققت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة في تأثير تناول الأطعمة الغنية بالأكريلاميد على مخاطر الإصابة بالسرطان لدى البشر ، ولم يكتشف معظمها أي آثار ضارة كبيرة .

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من مادة الأكريلاميد إلى آثار صحية ضارة بمرور الوقت ، ولكن مدى هذه التأثيرات غير واضح ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

من أجل الصحة المثلى ، يبدو من المنطقي الحد من استهلاكك للبطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

بطاطس مقلية ورقائق بطاطس

تم إلقاء اللوم على البطاطا لأنها تساهم في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

والسبب الرئيسي لذلك هو أن البطاطس تستهلك على نطاق واسع مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس – وهي أطعمة غنية بالدهون تحتوي على عدد من المركبات غير الصحية. كثيرا ما ترتبط البطاطس المقلية بالوجبات السريعة.

تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس وزيادة الوزن .

قد تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس أيضًا على مادة الأكريلاميد وكميات عالية من الملح ، والتي قد تكون ضارة بمرور الوقت .

لهذا السبب ، يجب تجنب الاستهلاك العالي للبطاطس المقلية – خاصة البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

من يجب أن يتجنب البطاطس؟

يجب على أي شخص لديه حساسية من البطاطس أو أي من المركبات الموجودة في البطاطس تجنب تناولها.

يعتقد البعض أن البطاطس والخضروات الأخرى في عائلة الباذنجانيات تؤدي إلى تفاقم أمراض المناعة الذاتية مثل القولون العصبي (IBS). ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كان الأفراد الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية يجب أن يتجنبوا البطاطس.

يمكن أن تكون البطاطس جزءًا من نظام غذائي كثيف المغذيات. ومع ذلك ، فإن البطاطس المقلية ، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ، يجب أن تكون محدودة ، خاصة عند الأشخاص الذين يحاولون التحكم في وزنهم أو الذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.

ملخص

قد تحتوي البطاطس على عدد من المركبات غير الصحية – خاصةً عند قليها. قلل من استهلاكك للبطاطس المقلية ورقائق البطاطس ، وأزل براعم البطاطس عند تحضير البطاطس.

طرق تحضير البطاطس

هناك طرق عديدة لتحضير البطاطس. تؤدي طرق التحضير المختلفة إلى خصائص مختلفة في النكهة والقوام ويمكن أيضًا أن تؤثر بشكل كبير على المحتوى الغذائي للبطاطس.

فيما يلي ملخص لأكثر الطرق شيوعًا لتحضير البطاطس وكيف تؤثر طرق التحضير هذه على المحتوى الغذائي:

الغليان

يؤدي سلق البطاطس إلى تسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء ، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.

 ينتج عن هذا بطاطس أقل قيمة من حيث القيمة الغذائية.

كلما طالت مدة الغليان ، زاد فقدان العناصر الغذائية. يساعد غلي البطاطس في قشرتها على الاحتفاظ ببعض العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء.

القلي

تُطهى البطاطس المقلية بالزيت الساخن وتشمل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

في حين أن وقت الطهي السريع للقلي يساعد في الحفاظ على بعض العناصر الغذائية ، فإن القلي بالزيت يزيد بشكل كبير من محتوى الدهون في البطاطس ، بما في ذلك أحيانًا الدهون المتحولة ، وهي دهون غير مشبعة مرتبطة بعدد من الآثار الصحية السلبية .

يعد الحد من استهلاكك للأطعمة المقلية ، مثل البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس ، أحد أفضل الطرق لتقليل تناولك للدهون المتحولة. يزيد قلي البطاطس أيضًا من تكوين مواد كيميائية قد تكون ضارة مثل مادة الأكريلاميد.

الخبز

ربما تكون أبسط طريقة لتحضير البطاطس ، فالخبز يتطلب فقط تنظيف الجلد ، وخز الجلد بالشوكة للسماح للبخار بالخروج ، وخبز البطاطس لمدة ساعة تقريبًا عند 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية).

تحتفظ البطاطس المخبوزة بالكثير من العناصر الغذائية عند مقارنتها بالسلق أو القلي. كما أنها توفر المزيد من الألياف ، خاصة إذا كنت تأكل الجلد.

ضع في اعتبارك أن الطبقة النموذجية ، مثل القشدة الحامضة أو الجبن أو الزبدة ، يمكن أن تغير بشكل كبير ملف التغذية للبطاطس ، مما يضيف المزيد من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم.

تحميص

التحميص مشابه للخبز – يستخدم البعض المصطلحات بالتبادل. عادة ، يتم طهي البطاطس المخبوزة بالكامل ، في حين يتم تقطيع البطاطس المحمصة في كثير من الأحيان وإلقائها بالزيت والتوابل. كلاهما طرق مغذية لتحضير البطاطس.

إليك وصفة سهلة وصحية للحصول على بطاطس محمصة بشكل مثالي .

المايكرويف

يعد طهي البطاطس في الميكروويف من أكثر الطرق المغذية والأسرع لتحضير البطاطس. يحافظ طهي البطاطس في الميكروويف على العديد من العناصر الغذائية المفقودة من خلال طرق الطهي الأخرى .

ملخص

تؤثر طريقة تحضير البطاطس على تركيبتها الغذائية. خبز البطاطس أو تحميصها أو وضعها في الميكروويف بقشرتها يحتفظ بمعظم العناصر الغذائية. تحتوي البطاطس المسلوقة على عدد أقل من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء. يزيد القلي من تكون المواد الكيميائية الضارة.

الملخص

تعد البطاطس من الأطعمة المشهورة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. علاوة على ذلك ، قد تساعد في إدارة الوزن وتساعد في الوقاية من أمراض القلب.

ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على البطاطس المقلية – مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس – التي تنقع في الزيت وتُطهى على حرارة عالية. من أجل الصحة المثلى ، من الأفضل الحد من هذه المنتجات أو تجنبها تمامًا.