تعرّف على جوز البيكان وفوائده لجسمك مع قيمة غذائية عالية …

البيكان هو نوع من شجرة الجوز الأصلية في أمريكا الشمالية.

بفضل نكهتها الغنية والزبدة ، فهي عنصر شائع في المقبلات والحلويات والأطباق الرئيسية على حد سواء.

على الرغم من أنها تحتوي على قائمة طويلة من العناصر الغذائية الأساسية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، مما يجعل الكثيرين يتساءلون عما إذا كانت صحية أم لا.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على البحث لتحديد ما إذا كان جوز البيكان مفيدًا لك.

العناصر الغذائية لجوز البيكان

البقان غني بعدد من العناصر الغذائية الهامة.

على وجه الخصوص ، فهي مصدر جيد للألياف ، إلى جانب النحاس والثيامين والزنك.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من جوز البيكان على العناصر الغذائية التالية :

• السعرات الحرارية: 196
• البروتين: 2.5 جرام
• الدهون: 20.5 جرام
• الكربوهيدرات: 4 جرام
• الألياف: 2.7 جرام
• النحاس: 38٪ من القيمة اليومية (DV)
• الثيامين (فيتامين ب 1): 16٪ من القيمة اليومية
• الزنك: 12٪ من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 8٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 6٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 4٪ من القيمة اليومية

يعتبر النحاس معدنًا مهمًا يشارك في العديد من جوانب صحتك ، بما في ذلك وظيفة الخلايا العصبية ، والصحة المناعية ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء .

وفي الوقت نفسه ، يعتبر الثيامين أو فيتامين ب 1 ضروريًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة للمساعدة في تغذية الجسم .

الزنك هو معدن رئيسي آخر موجود في جوز البيكان ، وهو ضروري لوظيفة المناعة ، وكذلك لنمو الخلايا ، ووظائف المخ ، والتئام الجروح .

فوائد جوز البيكان

تم ربط جوز جوز البيكان بفوائد صحية عديدة.

يحسن صحة القلب

البقان مصدر كبير للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون التي قد تفيد صحة القلب .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 204 شخصًا مصابين بمرض الشريان التاجي ، والتي تتميز بضيق الشرايين ، أن تناول أونصة واحدة (30 جرامًا) من البقان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين نسبة الكوليسترول الكلي إلى الكوليسترول الحميد (الجيد) في الدم .

وبالمثل ، وجدت دراسة قديمة أجريت على 19 شخصًا لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول أن أولئك الذين يتناولون 2.5 أوقية (68 جرامًا) من البقان كل يوم لديهم مستويات أقل بكثير من الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بعد 8 أسابيع ، مقارنة بأولئك في المجموعة الضابطة الذين لم يفعلوا ذلك. أكل أي مكسرات .

تظهر أبحاث أخرى أن زيادة تناول المكسرات ، بما في ذلك الجوز ، قد يكون مرتبطًا بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار (LDL) ، والدهون الثلاثية – وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب .

جوز البيكان يساعد على استقرار سكر الدم

تشير بعض الأبحاث إلى أن جوز البيكان قد يعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم بشكل أفضل ، والذي قد يكون جزئيًا بسبب محتواه من الألياف .

على الرغم من أن المكسرات تحتوي بشكل أساسي على ألياف غير قابلة للذوبان لا تذوب في الماء ، إلا أنها تحتوي أيضًا على بعض الألياف القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، وتشكل مادة تشبه الهلام تتحرك عبر جسمك غير مهضومة وتبطئ امتصاص السكر في الدم .

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على 26 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تناول نظام غذائي غني بالجوز البيكان لمدة 4 أسابيع يحسن قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فعال. الأنسولين هو الهرمون الذي ينقل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك .

علاوة على ذلك ، حسّن هذا النظام الغذائي من وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس المسؤولة عن إنتاج الأنسولين .

وبالمثل ، أظهرت مراجعة لـ 12 دراسة أن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل .

جوز البيكان يعزز وظائف المخ

يمتلئ جوز البيكان بالعناصر الغذائية التي قد تفيد وظائف المخ ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة.

تم ربط الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، على وجه الخصوص ، بانخفاض التدهور العقلي وتقليل الالتهاب .

في الواقع ، ربطت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 15000 امرأة استمرت أكثر من 40 عامًا بين زيادة استهلاك المكسرات وتحسين الإدراك على المدى الطويل .

وبالمثل ، أظهرت دراسة أجريت على 4822 من كبار السن أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 1/3 أونصة (10 جرامات) من المكسرات يوميًا كانوا أقل عرضة بنسبة 40٪ للإدراك السيئ ).

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم كيفية تأثير البقان على وجه التحديد على وظائف المخ.

السلبيات المحتملة لجوز البيكان

على الرغم من ربط الجوز بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.

أولاً ، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من المكسرات تجنبها ، جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من المكسرات مثل اللوز والكاجو والكستناء والجوز.

ضع في اعتبارك أنها عالية نسبيًا في السعرات الحرارية ، حيث تحتوي على ما يقرب من 200 سعر حراري في كل 1 أونصة (28 جرام) .

على هذا النحو ، يمكن أن يؤدي تناول وجبات متعددة إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، مما قد يساهم في زيادة الوزن إذا لم تقم بإجراء تعديلات أخرى على نظامك الغذائي أو مستوى النشاط البدني.

لهذا السبب ، قلل من تناولك ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

علاوة على ذلك ، من الأفضل اختيار جوز البيكان الطبيعي بدون إضافة السكر أو الملح.

كيفية إضافة البقان إلى نظامك الغذائي

جوز البيكان مليء بالعناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن يكون إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي متكامل .

تأكد من الانتباه إلى أحجام حصصك والتزم بحوالي 1 أونصة (28 جرامًا) ، أو حوالي 20 نصف بقان ، في المرة الواحدة.

جرّب رش حفنة من هذه المكسرات اللذيذة على بارفيه الزبادي أو السلطة أو دقيق الشوفان التالي لمزيد من القرمشة والعناصر الغذائية.

كما أنها تعمل جيدًا في مزيج الدرب أو تقطيعها في السلع المخبوزة مثل الكعك أو الفطائر أو خبز الموز.

بدلاً من ذلك ، استمتع بجوز البيكان النيء بمفرده للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومريحة ومغذية أثناء التنقل.

ملخص

جوز البيكان هو نوع من شجرة الجوز الغني بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الألياف والنحاس والثيامين والزنك.

لقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب ووظيفة الدماغ.

يمكنك الاستمتاع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي مغذي – وفي عدد من الوصفات المختلفة.