15 طرق بسيطة لتخفيف التوتر

التوتر والقلق من التجارب الشائعة لكثير من الناس. في الواقع ، يقول ملايين البالغين في الولايات المتحدة إنهم يشعرون بالتوتر أو القلق يوميًا.

كثير من الناس يتعاملون مع التوتر كل يوم. العمل ، وقضايا الأسرة ، والمخاوف الصحية ، والالتزامات المالية هي أجزاء من الحياة اليومية تساهم بشكل عام في ارتفاع مستويات التوتر.

علاوة على ذلك ، فإن عوامل مثل الوراثة ومستوى الدعم الاجتماعي وأسلوب المواجهة ونوع الشخصية تؤثر على قابلية تعرض الشخص للتوتر ، مما يعني أن بعض الأشخاص أكثر عرضة للتوتر من غيرهم .

بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الأبحاث أن الآباء والأشخاص الذين يعملون في مهن مثل الرعاية الصحية والعمل الاجتماعي والأشخاص الملونين والأفراد من مجتمع LGBTQIA + هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات ضغط أعلى .

يعد التقليل من الضغط المزمن في الحياة اليومية قدر الإمكان أمرًا مهمًا للصحة العامة. ذلك لأن التوتر المزمن يضر بالصحة ويزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب واضطرابات القلق والاكتئاب .

من المهم أن نفهم أن التوتر يختلف عن اضطرابات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب ، والتي تتطلب العلاج من المتخصصين الطبيين. على الرغم من أن النصائح الواردة أدناه قد تخفف العديد من أنواع التوتر ، إلا أنها قد لا تساعد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات .

فيما يلي 15 طريقة قائمة على الأدلة لتخفيف التوتر.

1. احصل على المزيد من النشاط البدني 

إذا كنت تشعر بالتوتر ، فقد يساعدك تحريك جسمك على أساس ثابت.

وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع على 185 طالبًا جامعيًا أن المشاركة في التمارين الهوائية لمدة يومين في الأسبوع تقلل بشكل كبير من الإجهاد العام الملحوظ والإجهاد الملحوظ بسبب عدم اليقين. بالإضافة إلى ذلك ، أدى روتين التمرين إلى تحسن كبير في الاكتئاب المبلغ عنه ذاتيًا .

أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن الانخراط في النشاط البدني يساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية ، في حين أن السلوك المستقر قد يؤدي إلى زيادة التوتر وسوء الحالة المزاجية واضطرابات النوم .

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن التمارين المنتظمة تحسن أعراض حالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب .

إذا كنت غير نشط حاليًا ، فابدأ بأنشطة لطيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات . قد يساعد اختيار نشاط تستمتع به على زيادة فرصك في الالتزام به على المدى الطويل.

ملخص

قد تساعد التمارين المنتظمة في تقليل التوتر وتحسين الأعراض المتعلقة بحالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب.

2. اتباع نظام غذائي صحي 

يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك ، بما في ذلك صحتك العقلية.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف يكونون أكثر عرضة لتجربة مستويات أعلى من التوتر .

قد يؤدي الشعور بالتوتر المزمن إلى الإفراط في تناول الطعام والوصول إلى أطعمة شهية للغاية ، مما قد يضر بصحتك العامة ومزاجك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية قد يزيد من خطر الإصابة بنقص في العناصر الغذائية الضرورية لتنظيم التوتر والمزاج ، مثل المغنيسيوم وفيتامين ب .

يمكن أن يساعد التقليل من تناول الأطعمة والمشروبات المعالجة للغاية وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والأسماك والمكسرات والبذور على ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح. في المقابل ، قد يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على الصمود أمام الإجهاد.

ملخص

قد يؤدي اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات والحد من الأطعمة فائقة المعالجة إلى تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للحصول على صحة مثالية وتقليل مخاطر نقص العناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم الإجهاد.

3. تقليل استخدام الهاتف ووقت الشاشة  

تعد الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية جزءًا لا مفر منه من الحياة اليومية لكثير من الناس.

في حين أن هذه الأجهزة غالبًا ما تكون ضرورية ، إلا أن استخدامها كثيرًا قد يزيد من مستويات التوتر.

ربط عدد من الدراسات بين الاستخدام المفرط للهواتف الذكية و “إدمان iPhone” مع زيادة مستويات التوتر واضطرابات الصحة العقلية .

يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بشكل عام بانخفاض الحالة النفسية وزيادة مستويات التوتر لدى كل من البالغين والأطفال .

علاوة على ذلك ، قد يؤثر وقت الشاشات سلبًا على النوم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات التوتر .

ملخص

قد يساعد تقليل وقت الشاشة في تقليل التوتر وتحسين النوم لدى كل من الأطفال والبالغين.

4. النظر في المكملات

تلعب العديد من الفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر وتنظيم الحالة المزاجية. على هذا النحو ، قد يؤثر النقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية على صحتك العقلية وقدرتك على التعامل مع الإجهاد.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

على سبيل المثال ، عندما تكون متوترًا بشكل مزمن ، فقد تنضب مستويات المغنيسيوم لديك.

نظرًا لأن هذا المعدن يلعب دورًا مهمًا في استجابة جسمك للتوتر ، فمن المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي كل يوم.

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 264 شخصًا يعانون من نقص المغنيسيوم أن تناول 300 ملغ من هذا المعدن يوميًا ساعد في تقليل مستويات التوتر. كان الجمع بين هذه الجرعة من المغنيسيوم وفيتامين B6 أكثر فعالية .

ثبت أن المكملات الأخرى ، بما في ذلك الروديولا ، وأشواغاندا ، وفيتامينات ب ، وإل ثيانين ، تساعد في تقليل التوتر أيضًا .

ومع ذلك ، قد لا تكون المكملات الغذائية مناسبة أو آمنة للجميع. استشر أخصائي رعاية صحية إذا كنت مهتمًا باستخدام المكملات الغذائية للمساعدة في تخفيف التوتر.

ملخص

قد تقلل بعض المكملات من مستويات التوتر ، بما في ذلك المغنيسيوم والفيتامينات إل-الثيانين والروديولا وفيتامين ب.

5. ممارسة الرعاية الذاتية

قد يساعد تخصيص وقت لممارسة الرعاية الذاتية في تقليل مستويات التوتر لديك. تشمل الأمثلة العملية ما يلي:

• الذهاب في نزهة خارج
• أخذ حمام
• إضاءة الشموع
• قراءة كتاب جيد
• ممارسة
• تحضير وجبة صحية
• تمتد قبل النوم
• الحصول على تدليك
• ممارسة هواية
• باستخدام موزع برائحة مهدئة
• ممارسة اليوجا

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينخرطون في الرعاية الذاتية يبلغون عن انخفاض مستويات التوتر وتحسين نوعية الحياة ، في حين يرتبط نقص الرعاية الذاتية بزيادة مخاطر الإجهاد والإرهاق .

إن قضاء بعض الوقت لنفسك أمر ضروري لتعيش حياة صحية. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يميلون إلى الإجهاد الشديد ، بما في ذلك الممرضات والأطباء والمعلمين والقائمين على الرعاية.

لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية معقدة أو معقدة. إنه يعني ببساطة الاهتمام برفاهيتك وسعادتك.

قد يكون التعرض لبعض الروائح عن طريق الشموع أو الزيوت الأساسية مهدئًا بشكل خاص. إليك بعض الروائح المريحة:

• الخزامى
• ارتفع
• نجيل الهند
• البرغموت
• البابونج الروماني
• زهر البرتقال
• البخور
• خشب الصندل
• يلانغ يلانغ
• زهر البرتقال أو البرتقال
• الجيرانيوم

استخدام الروائح لتحسين مزاجك يسمى العلاج بالروائح . تشير العديد من الدراسات إلى أن العلاج بالروائح يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم .

ملخص

تعتبر الرعاية الذاتية جزءًا مهمًا من إدارة التوتر. بعض الاستراتيجيات البسيطة التي قد ترغب في تجربتها هي اليوجا وإضاءة الشموع والاستحمام وقراءة كتاب جيد.

6. قلل من تناول الكافيين

الكافيين مادة كيميائية موجودة في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة تعمل على تحفيز الجهاز العصبي المركزي.

قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى تفاقم وزيادة مشاعر القلق .

بالإضافة إلى أن الإفراط في الاستهلاك قد يضر بنومك. وهذا بدوره قد يزيد من أعراض التوتر والقلق.

الناس لديهم عتبات مختلفة لكمية الكافيين التي يمكنهم تحملها. إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا ، ففكر في تقليله عن طريق استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بشاي أو ماء عشبي منزوع الكافيين.

على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة صحية باعتدال ، إلا أنه يوصى بالحفاظ على تناول الكافيين أقل من 400 مجم يوميًا ، أي ما يعادل 4-5 أكواب (0.9-1.2 لتر) من القهوة .

ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين من زيادة القلق والتوتر بعد تناول كمية أقل بكثير من الكافيين من هذا ، لذلك من المهم أن تضع في اعتبارك قدرتك على التحمل الفردي.

ملخص

قد تؤدي الكميات الكبيرة من الكافيين إلى زيادة التوتر والقلق ، على الرغم من أن حساسية الناس للكافيين تختلف اختلافًا كبيرًا.

7. قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة

قد يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة على تجاوز الأوقات العصيبة والتعامل مع التوتر .

أظهرت دراسة أنه في 163 شابًا لاتينيًا في الكلية ربطت مستويات أقل من الدعم من الأصدقاء والعائلة والشركاء الرومانسيين بالوحدة وأعراض الاكتئاب والتوتر المتصور .

يعد وجود نظام دعم اجتماعي أمرًا مهمًا لصحتك العقلية بشكل عام. إذا كنت تشعر بالوحدة وليس لديك أصدقاء أو أسرة تعتمد عليهم ، فقد تساعدك مجموعات الدعم الاجتماعي. فكر في الانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو التطوع لقضية تهمك.

ملخص

قد يساعدك وجود روابط اجتماعية قوية على تجاوز الأوقات العصيبة وهو أمر مهم للصحة العقلية بشكل عام.

8. قم بإنشاء حدود وتعلم أن تقول لا

ليست كل عوامل الضغط تحت سيطرتك ، لكن بعضها موجود. قد يؤدي وضع الكثير على صحنك إلى زيادة عبء الإجهاد ويحد من مقدار الوقت الذي يمكنك أن تقضيه في الرعاية الذاتية.

قد يساعد التحكم في حياتك الشخصية في تقليل التوتر وحماية صحتك العقلية.

قد تكون إحدى طرق القيام بذلك هي قول “لا” في كثير من الأحيان. هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله ، لأن التلاعب بالعديد من المسؤوليات قد يجعلك تشعر بالإرهاق .

إن كونك انتقائيًا بشأن ما تقوم به – وقولك “لا” للأشياء التي ستضيف إلى حملك دون داعٍ – يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.

بالإضافة إلى إنشاء الحدود – خاصة مع الأشخاص الذين يضيفون إلى مستويات التوتر لديك – هو طريقة صحية لحماية رفاهيتك. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل مطالبة صديق أو أحد أفراد العائلة بعدم التوقف عن طريق إلغاء خطط الوقوف مع صديق يميل إلى إنشاء الدراما بشكل مفاجئ أو إلغاء خططه.

ملخص

من المهم أن تخلق حدودًا صحية في حياتك من خلال رفض تحمل أكثر مما يمكنك تحمله. إن قول “لا” هو أحد الطرق للسيطرة على مسببات التوتر لديك.

9. تعلم تجنب التسويف

هناك طريقة أخرى للتحكم في توترك وهي البقاء على رأس أولوياتك وتجنب المماطلة.

قد يضر التسويف بإنتاجيتك ويتركك تكافح من أجل اللحاق بالركب. هذا يمكن أن يسبب الإجهاد ، مما يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية نومك .

ربطت دراسة أجريت على 140 طالب طب في الصين بين التسويف وزيادة مستويات التوتر. ربطت الدراسة أيضًا المماطلة وردود فعل الإجهاد المتأخرة بأنماط الأبوة والأمومة السلبية ، بما في ذلك العقوبة والرفض .

إذا وجدت نفسك تماطل بانتظام ، فقد يكون من المفيد أن تعتاد على إعداد قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية. حدد لنفسك مواعيد نهائية واقعية واعمل في طريقك إلى أسفل القائمة.

اعمل على الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها اليوم وامنح نفسك أجزاء من الوقت غير المنقطع. قد يكون التبديل بين المهام أو تعدد المهام مرهقًا في حد ذاته.

ملخص

إذا وجدت نفسك تماطل بانتظام ، فإن البقاء على رأس قائمة مهامك قد يساعد في تجنب التوتر المرتبط بذلك.

10. خذ حصة يوجا

أصبحت اليوجا وسيلة شائعة لتخفيف التوتر وممارسة الرياضة بين جميع الفئات العمرية.

بينما تختلف أنماط اليوجا ، فإن معظمها يشترك في هدف مشترك – الانضمام إلى جسمك وعقلك عن طريق زيادة الوعي بالجسم والتنفس.

تظهر العديد من الدراسات أن اليوجا تساعد في تقليل التوتر وأعراض القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعزز الرفاهية النفسية .

يبدو أن هذه الفوائد مرتبطة بتأثيره على الجهاز العصبي والاستجابة للضغط.

قد تساعد اليوجا في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب مع زيادة مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك ، وهو ناقل عصبي منخفض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج .

ملخص

تستخدم اليوجا على نطاق واسع لتقليل التوتر. قد يساعد في خفض مستويات هرمون التوتر وضغط الدم.

حركات اليقظة: تدفق اليوجا لمدة 15 دقيقة للقلق

تحركات اليقظة: تدفق اليوجا لمدة 15 دقيقة للقلقفي هذا الفيديو ، انضم إلى تمرين يوغا مدته 15 دقيقة يساعد على تهدئة القلق وزيادة الاسترخاء في الجسم والعقل.

11. ممارسة اليقظة

اليقظة الذهنية تصف الممارسات التي تربطك باللحظة الحالية.

تشمل تقنيات الحد من الإجهاد التي تستخدم اليقظة التأمل والعلاج المعرفي القائم على اليقظة (MBCT) ، وهو نوع من العلاج السلوكي المعرفي .

قد يساعد التأمل على أساس ثابت ، حتى لفترات قصيرة ، في تعزيز مزاجك وتقليل أعراض التوتر والقلق .

إذا كنت ترغب في تجربة التأمل ، فبإمكان عدد لا يحصى من الكتب والتطبيقات والمواقع أن تعلمك الأساسيات. قد يكون هناك أيضًا معالجون في منطقتك متخصصون في MBCT.

ملخص

قد تساعد ممارسات اليقظة مثل التأمل و MBCT في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

12. احتضان

قد يكون لللمسة البشرية تأثير مهدئ وتساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد .

على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن الاتصال الجسدي الإيجابي والجنس قد يساعدان في تخفيف التوتر والشعور بالوحدة .

قد تساعد هذه الأنواع من الاتصال في إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول . بدورها ، تساعد هذه التأثيرات على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يُعد كل من ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب من الأعراض الجسدية للتوتر .

ومن المثير للاهتمام أن البشر ليسوا الحيوانات الوحيدة التي تعانق لتخفيف التوتر. يحتضن الشمبانزي أيضًا الأصدقاء الذين يعانون من التوتر .

ملخص

قد تساعد اللمسة الإيجابية من الحضن والمعانقة والتقبيل والجنس في تقليل التوتر عن طريق إطلاق الأوكسيتوسين وخفض ضغط الدم.

13. قضاء بعض الوقت في الطبيعة

قد يساعد قضاء المزيد من الوقت في الخارج في تقليل التوتر.

تشير الدراسات إلى أن قضاء الوقت في المساحات الخضراء مثل الحدائق والغابات والانغماس في الطبيعة هي طرق صحية لإدارة الإجهاد .

وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن قضاء ما لا يقل عن 10 دقائق في بيئة طبيعية قد يساعد في تحسين المؤشرات النفسية والفسيولوجية للصحة العقلية ، بما في ذلك التوتر والسعادة المتصورين ، لدى الأشخاص في سن الكلية .

تعد رياضة المشي لمسافات طويلة والتخييم خيارات رائعة ، لكن بعض الأشخاص لا يستمتعون – أو لا يمكنهم الوصول إلى – هذه الأنشطة. حتى إذا كنت تعيش في منطقة حضرية ، يمكنك البحث عن مساحات خضراء مثل المتنزهات المحلية والمشتل والحدائق النباتية.

ملخص

قد يساعد قضاء المزيد من الوقت في الخارج – سواء في متنزهك المحلي أو فوق جبل – في تقليل مستويات التوتر وتحسين مزاجك.

14. تمرن على التنفس العميق

ينشط التوتر العقلي جهازك العصبي السمبثاوي ، ويرسل جسمك إلى وضع القتال أو الهروب .

أثناء رد الفعل هذا ، تؤدي هرمونات التوتر إلى ظهور أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب ، والتنفس السريع ، وتضيق الأوعية الدموية.

قد تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.

تشمل تمارين التنفس العميق التنفس البطني والتنفس البطني والتنفس البطيء.

الهدف من التنفس العميق هو تركيز وعيك على أنفاسك ، مما يجعلها أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك ، تتمدد رئتيك تمامًا وترتفع بطنك. يساعد ذلك في إبطاء معدل ضربات القلب ، مما يتيح لك الشعور بالراحة.

ملخص

ينشط التنفس العميق استجابة الجسم للاسترخاء ، وبالتالي يبطل بعض الإحساس الجسدي بالتوتر.

15. اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف

قد يساعد اقتناء حيوان أليف في تقليل التوتر وتحسين مزاجك.

عندما تحتضن حيوانك الأليف أو تلمسه ، يفرز جسمك الأوكسيتوسين – وهو هرمون مرتبط بالمزاج الإيجابي .

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن أصحاب الحيوانات الأليفة – وخاصة أولئك الذين لديهم كلاب – يميلون إلى الحصول على قدر أكبر من الرضا عن الحياة ، وتقدير أفضل للذات ، ومستويات منخفضة من الوحدة والقلق ، ومزاج أكثر إيجابية .

قد يساعد اقتناء حيوان أليف أيضًا في تخفيف التوتر عن طريق منحك هدفًا وإبقائك نشطًا وتوفير الرفقة.

ملخص

يعد قضاء الوقت مع حيوانك الأليف وسيلة مريحة وممتعة لتقليل التوتر.

الخط السفلي

على الرغم من أن الإجهاد جزء لا مفر منه من الحياة ، إلا أن الإجهاد المزمن يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية.

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك العديد من الاستراتيجيات القائمة على الأدلة في تقليل التوتر وتحسين صحتك النفسية بشكل عام.

ممارسة الرياضة ، واليقظة ، وقضاء الوقت مع حيوان أليف ، وتقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات ، والخروج في كثير من الأحيان كلها طرق فعالة.