9 فوائد صحية رائعة للبنجر

يعتبر البنجر ، المعروف باسم البنجر ، نوعًا حيويًا ومتعدد الاستخدامات من الخضروات. وهي معروفة بنكهتها ورائحتها الترابية.

بالإضافة إلى إضفاء لمسة من اللون على طبقك ، فإن البنجر مغذي للغاية ومليء بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمركبات النباتية ، والعديد منها له خصائص طبية.

علاوة على ذلك ، فهي لذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي في أطباق مثل البنجر البلسمي المحمص والحمص والبطاطا المقلية والسلطات وغيرها الكثير.

فيما يلي 9 فوائد قائمة على الأدلة للبنجر ، بالإضافة إلى بعض الطرق اللذيذة لزيادة تناولك.

1. العديد من العناصر الغذائية وقليل من السعرات الحرارية

يتميز البنجر بمظهر غذائي مثير للإعجاب.

إنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن القيمة. في الواقع ، تحتوي على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك تقريبًا .

فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من جذر الشمندر المسلوق :

البنجر غني بشكل خاص بحمض الفوليك ، وهو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور وصحة القلب .

كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المنجنيز ، الذي يشارك في تكوين العظام ، وأيض المغذيات ، ووظائف المخ ، وأكثر من ذلك .

بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من النحاس ، وهو معدن مهم مطلوب لإنتاج الطاقة وتخليق بعض النواقل العصبية .

ملخص

البنجر غني بالفيتامينات والمعادن ولكنه منخفض في السعرات الحرارية والدهون. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك حمض الفوليك والمنغنيز والنحاس.

2. يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة

تمت دراسة البنجر جيدًا لقدرته على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة ، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب .

في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن عصير الشمندر يمكن أن يخفض بشكل ملحوظ مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي .

يبدو أن التأثير يكون أكبر بالنسبة لضغط الدم الانقباضي ، وهو الضغط عندما ينقبض قلبك ، وليس ضغط الدم الانبساطي ، وهو الضغط عندما يكون قلبك مسترخيًا. أيضًا ، قد يكون للبنجر النيء تأثير أقوى من تأثيره المطبوخ .

من المحتمل أن تكون تأثيرات خفض ضغط الدم هذه ناتجة عن ارتفاع تركيز النترات في هذه الخضروات الجذرية. في جسمك ، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك ، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ويؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم .

يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك. على الرغم من أن الأبحاث قد أظهرت نتائج مختلطة ، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن زيادة تناولك لحمض الفوليك يمكن أن يخفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تأثير البنجر على ضغط الدم مؤقت فقط. على هذا النحو ، تحتاج إلى استهلاكها بانتظام لتجربة فوائد صحة القلب على المدى الطويل .

ملخص

يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. قد يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

3. يمكن تحسين الأداء الرياضي

تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية مثل تلك الموجودة في البنجر قد تعزز الأداء الرياضي.

يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك .

وفقًا لإحدى المراجعات ، يمكن لعصير الشمندر أن يعزز القدرة على التحمل من خلال زيادة المدة التي يستغرقها الإرهاق ، مما يعزز أداء القلب والجهاز التنفسي ، وتحسين الكفاءة للرياضيين .

بشكل واعد ، أظهر عصير البنجر أيضًا أنه يحسن أداء ركوب الدراجات ويزيد من استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪ .

من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تصل إلى ذروتها خلال 2-3 ساعات من تناول البنجر أو عصيره. لذلك ، من الأفضل استهلاكها قبل التدريب بساعتين أو التنافس لتعظيم فوائدها المحتملة .

ملخص

قد يؤدي تناول البنجر إلى تحسين الأداء الرياضي عن طريق تحسين استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل. لتعظيم آثارها ، استهلكها 2-3 ساعات قبل التدريب أو المنافسة.

4. قد يساعد في محاربة الالتهاب

يحتوي البنجر على أصباغ تسمى betalains ، والتي تمتلك عددًا من الخصائص المضادة للالتهابات .

قد يفيد هذا العديد من جوانب الصحة ، حيث ارتبط الالتهاب المزمن بحالات مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان .

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 8.5 أوقية (250 مل) من عصير البنجر لمدة أسبوعين قلل بشكل كبير من العديد من علامات الالتهاب ، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي (CRP) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-a) .

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة قديمة أجريت عام 2014 على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام – وهي حالة تسبب التهابًا في المفاصل – أن كبسولات betalain المصنوعة من مستخلص الشمندر تقلل الألم وعدم الراحة .

ثبت أيضًا أن عصير الشمندر ومستخلصه يقللان من التهاب الكلى في الفئران المحقونة بمواد كيميائية سامة مسببة للإصابة .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتحديد ما إذا كان الاستمتاع بنجر بكميات طبيعية كجزء من نظام غذائي صحي قد يوفر نفس الفوائد المضادة للالتهابات.

ملخص

قد يكون للبنجر عدد من التأثيرات المضادة للالتهابات ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر.

5. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي

يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر على 3.4 جرام من الألياف ، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف .

تتجاوز الألياف عملية الهضم وتنتقل إلى القولون ، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة وتضيف كتلة إلى البراز .

هذا يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي ، ويحافظ على انتظامك ، ويمنع حالات الجهاز الهضمي مثل الإمساك ، ومرض التهاب الأمعاء (IBS) ، والتهاب الرتج .

علاوة على ذلك ، تم ربط الألياف بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2 .

ملخص

يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للألياف ، مما يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.

6. قد يدعم صحة الدماغ

تتدهور الوظائف العقلية والمعرفية بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، مما قد يزيد من مخاطر الاضطرابات التنكسية العصبية مثل الخرف .

قد تعمل النترات الموجودة في البنجر على تحسين وظائف المخ عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ .

على وجه الخصوص ، لقد ثبت أن البنجر يحسن تدفق الدم إلى الفص الأمامي للدماغ ، وهي منطقة مرتبطة بمستوى أعلى من التفكير مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة .

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن وقت رد الفعل أثناء اختبار الوظيفة الإدراكية كان أسرع بنسبة 4٪ لدى أولئك الذين تناولوا 8.5 أوقية (250 مل) من عصير الشمندر يوميًا لمدة أسبوعين ، مقارنةً بمجموعة التحكم .

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان يمكن استخدام البنجر لتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالخرف بين عامة السكان.

ملخص

يحتوي البنجر على النترات ، والتي قد تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتحسن الوظيفة الإدراكية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.

7. قد يكون لها بعض الخصائص المضادة للسرطان

يحتوي جذر الشمندر على العديد من المركبات ذات الخصائص المقاومة للسرطان ، بما في ذلك البيتين وحمض الفيروليك والروتين والكامبفيرول وحمض الكافيين .

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أن مستخلص الشمندر يمكن أن يبطئ من انقسام الخلايا السرطانية ونموها .

وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن ارتفاع مستويات البيتين في الدم قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان .

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن معظم الدراسات حول هذا الموضوع قد استخدمت مركبات معزولة بدلاً من جذر الشمندر. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول استهلاك الشمندر كجزء من نظام غذائي شامل ومخاطر الإصابة بالسرطان.

ملخص

تظهر بعض الدراسات أن بعض المركبات الموجودة في البنجر يمكن أن يكون لها خصائص مقاومة للسرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذا الارتباط المحتمل بشكل أفضل.

8. قد تساعد في موازنة مدخول الطاقة

يحتوي البنجر على العديد من الخصائص الغذائية التي يمكن أن تجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.

أولاً ، تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يساعد على موازنة استهلاك الطاقة لديك. زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل هذه الخضروات الجذرية قد ارتبطت أيضًا بفقدان الوزن .

علاوة على ذلك ، على الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف. كل من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تجعل من السهل الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه .

قد تدعم الألياف الموجودة في البنجر أيضًا صحة الجهاز الهضمي ، وتقليل الشهية ، وتعزز الشعور بالامتلاء ، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية .

بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تضمينها في العصائر أو الوصفات الأخرى ، يمكنك بسهولة زيادة تناولك للفواكه والخضروات لتحسين جودة نظامك الغذائي .

ملخص

يحتوي البنجر على نسبة عالية من الماء ومعتدل في الألياف والبروتين وقليل السعرات الحرارية. كل هذه الخصائص يمكن أن توازن بين استهلاك الطاقة وتحسين جودة نظامك الغذائي.

9. لذيذ ويسهل إدراجه في نظامك الغذائي

البنجر ليس فقط مغذيًا ولكنه أيضًا لذيذ بشكل لا يصدق ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.

يمكنك عصرها أو تحميصها أو بخارها أو تخليلها. للحصول على خيار مناسب ، يمكنك شرائها مطبوخة مسبقًا ومعلبة . يمكنك حتى الاستمتاع بها نيئة ، إما مقطعة إلى شرائح رفيعة أو مبشورة.

اختر البنجر الذي يبدو ثقيلًا بالنسبة لحجمه مع وجود قمم ورقية خضراء طازجة غير مبللة لا تزال ملتصقة ، إذا أمكن.

نظرًا لأن النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء ، فمن الأفضل تجنب البنجر المغلي إذا كنت ترغب في زيادة محتوى النترات فيه.

فيما يلي بعض الطرق اللذيذة والمثيرة للاهتمام لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي:

• سلطة.يُضفي البنجر المبشور إضافة لذيذة وملونة إلى سلطة الكولسلو أو السلطات الأخرى.
• تراجع. يُعد البنجر الممزوج بالزبادي اليوناني والثوم الطازج مغمسًا لذيذًا وصحيًا وملونًا.
• عصير. عادةً ما يكون عصير البنجر الطازج أفضل من الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف وتحتوي على كمية صغيرة فقط من البنجر.
• اوراق اشجار. يمكنك طهي والاستمتاع بأوراق البنجر الطازجة بشكل مشابه لطريقة استخدام السبانخ.
• محمص. نضع جذر الشمندر ونقلبه مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب أو البهارات من اختيارك. ثم قم بشويها في فرن بدرجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة حتى تنضج.

ملخص

الشمندر هو نبات لذيذ ومتعدد الاستخدامات يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي. إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر البنجر الذي يبدو ثقيلًا بالنسبة لحجمه مع بقاء القمم الخضراء متصلة به.

الملخص

البنجر مغذي للغاية ومليء بالخصائص المعززة للصحة.

يمكن أن تدعم صحة الدماغ والقلب والجهاز الهضمي ، وتكون إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن ، وتعزز الأداء الرياضي ، وتساعد في تخفيف الالتهاب ، وربما تبطئ نمو الخلايا السرطانية.

أفضل ما في الأمر أن البنجر لذيذ ويسهل إدراجه في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إنها إضافة رائعة للسلطات والأطباق الجانبية والعصائر والغمس والعصائر.