الفوائد الصحية للحمص
ما هو الحمص؟
الحمص ( Cicer arietinum L.) هو نوع من البقوليات في نفس عائلة الفاصوليا والفول السوداني. يطلق عليهم أيضًا حبوب الحمص. لديهم نكهة زبدية وجوزية وقوام كريمي. في الولايات المتحدة ، غالبًا ما نرى صنف كابولي ، وهو أسمر ، دائري ، وأكبر قليلاً من حبة البازلاء. في الشرق الأوسط والهند ، تعد مجموعة Desi أكثر شيوعًا. هذه أصغر حجما وأغمق وأقل دائرية من الحمص الكابولي.
يعود أقدم استخدام معروف إلى 3500 قبل الميلاد في تركيا و 6970 قبل الميلاد في فرنسا. اليوم نمت في أكثر من 50 دولة. تنتج الهند حمصًا أكثر من أي دولة أخرى في العالم.
الفوائد الصحية للحمص
يساعد الحمص في السيطرة على نسبة السكر في الدم . يحتوي الحمص المعلب والمجفف على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض . هذا يعني أن جسمك يمتصها ويهضمها ببطء. أيضا ، لديهم نوع من النشا يهضم ببطء ، يسمى أميلوز. يساعد هذان الأمران في الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين من الارتفاع بسرعة كبيرة. هذا جيد لمرضى السكري .
تساعد على الهضم. يحتوي الحمص على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان تسمى رافينوز. تعمل البكتيريا الجيدة في أمعائك على تكسير هذا الأمر حتى يتمكن القولون من هضمه ببطء. لقد وجدت الدراسات أن تناول المزيد من الحمص يمكن أن يساعد في جعل حركات الأمعاء أسهل وأكثر انتظامًا.
يمكنهم المساعدة في خفض الكوليسترول . الألياف القابلة للذوبان مفيدة لأكثر من صحة الأمعاء . يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار . هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب . أظهرت الدراسات أنه يمكنك تقليل الكوليسترول الكلي إذا أضفت الحمص إلى نظامك الغذائي.
قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان . عندما تأكل الحمص ، يصنع جسمك حمض دهني قصير السلسلة يسمى الزبدات. أظهرت الدراسات أن الزبدات تساعد في التخلص من الخلايا المريضة والمحتضرة. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يحتوي الحمص أيضًا على مركبات أخرى مقاومة للسرطان ، مثل اللايكوبين والسابونين.
يعطونك عظام أقوى. يحتوي الحمص والبقوليات الأخرى على الكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والمواد المغذية الأخرى لعظام قوية. لكن تأكد من نقعها أولاً للتخلص من الأشياء التي تسمى الفيتات ، والتي يمكن أن تعيق امتصاص جسمك للكالسيوم الموجود في الحمص.
يمكنهم تعزيز صحتك العقلية. يحتوي الحمص على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تساعد في صنع مواد كيميائية مهمة للذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات وأنشطة الدماغ والجهاز العصبي الأخرى.
مخاطر الحمص
هناك نوعان من المخاوف الصحية التي يجب معرفتها حول الحمص المعلب.
السابونين لها بعض المخاطر. مادة الصابونين عبارة عن مركبات كيميائية طبيعية توجد في جميع البقوليات. يصنعون الرغوة في السائل من الحمص المعلب ، والذي يسمى أكوافابا. هذه الرغوة هي سبب وجودها في منتجات التنظيف الطبيعية ، مثل الصابون السائل أو معجون الأسنان .
السابونين لها بعض الفوائد الصحية. لديهم خصائص مضادة للسرطان. تربطها الدراسات أيضًا بالتأثيرات الإيجابية المحتملة على السمنة ومرض السكري.
لكن قد يكون لديهم بعض المخاطر أيضًا. يمكن أن تسبب النباتات التي تحتوي على مادة السابونين اضطرابًا في المعدة وإسهالًا في بعض الحيوانات. تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تسبب مشاكل في الإنجاب لدى إناث الفئران ، بما في ذلك تلف المبايض . وهي سامة للأسماك والحيوانات ذوات الدم البارد ، مثل القواقع.
مادة الصابونين ليست سامة للإنسان ، لكن بعض الناس يقولون إننا بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
قد تحتوي الأطعمة المعلبة على BPA. Bisphenol A (BPA) هو مادة كيميائية صناعية توجد في الطلاء داخل علب الطعام. أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يتسرب إلى طعامك.
تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إنها آمنة عند المستويات المنخفضة الموجودة في الأطعمة المعلبة. لكن أظهرت الأبحاث أن مادة بيسفينول أ يمكن أن تضر بصحتك. ربطته الدراسات بـ:
- العقم عند الذكور والإناث
- مشاكل نمو الدماغ عند الأجنة والرضع والأطفال
- مشاكل السلوك عند الأطفال
- سرطان الثدي والبروستاتا
- اضطرابات التمثيل الغذائي مثل متلازمة تكيس المبايض
- ضغط دم مرتفع
للابتعاد عن BPA ، ابحث عن الحمص المعلب المكتوب على الملصق “خالٍ من BPA”. أيضًا ، صفي الحمص المعلب واشطفه تحت الماء الجاري قبل تناوله لغسل أي بقايا.
تغذية الحمص
قد تختلف الفوائد الغذائية للحمص المطبوخ المعلب والمجفف. تحتوي الحصة الواحدة أو الكوب الواحد على:
- حوالي 269 سعرة حرارية
- حوالي 4 جرامات من الدهون
- 34 إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات (الحمص المعلب في الطرف السفلي)
- 9 إلى 12 جرامًا من الألياف (الحمص المطبوخ المجفف في الطرف الأعلى)
- من 6 إلى 7 جرامات من السكر
- 10 إلى 15 جرامًا من البروتين (يحتوي الحمص المطبوخ المجفف على المزيد من البروتين )
بالنسبة للفيتامينات والعناصر الغذائية ، يحتوي كوب واحد من الحمص على:
- حوالي 6 في المائة إلى 8 في المائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم
- حوالي 40 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الألياف
- حوالي 22 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد (للحمص المطبوخ المجفف ، 8٪ للحمص المعلب)
- حوالي 70 في المائة من احتياجاتك اليومية من الفولات ، أو حمض الفوليك (للحمص المجفف ، و 15 في المائة للحمص المعلب)
- حوالي 39 في المائة من احتياجاتك اليومية من الفوسفور (للحمص المجفف ، 17 في المائة للحمص المعلب)
كيفية تحضير وأكل الحمص
يمكنك شرائها وهي مجففة في كيس مثل الفاصوليا ثم نقعها في الماء وغليها. أو يمكنك شرائها المعلبة. في كلتا الحالتين ، فهي لذيذة ومغذية.
- حمص . الحمص هو المكون الرئيسي في الحمص ، وهو غمس لذيذ يتطلب أيضًا الطحينة وعصير الليمون والثوم.
- الحساء والسلطات. قلبي الحمص الكامل على أي سلطة أو شوربة أو يخنة.
- كوجبة خفيفة . افرد طبقة من الحمص على صينية خبز. أضف التوابل المفضلة لديك وشويها حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
- الطبخ النباتي . يحب النباتيون الأكوافابا ، السائل من الحمص المعلب. له خصائص مشابهة لخصائص بياض البيض ، ويمكنك استخدامه كبديل للبيض.
