الفجل: الفوائد الصحية والتغذية والاستخدامات
الفجل عبارة عن مجموعة من الخضروات الجذرية ذات لون فاتح ، ولحم مقرمش ، ولون جلد متغير ، ومذاق فلفل حار تقريبًا. وهي تختلف في الشكل من قصير ومستدير إلى طويل وضيق ، ويمكن أن يكون الجلد أحمر أو أسود أو أبيض أو أصفر أو وردي أو أرجواني.
Raphanus sativa هو النوع الأم المستأنس لجميع أنواع الفجل. لون وشكل الفجل هو ما يفصلهم إلى أنواع مختلفة. من المحتمل أن يكون الفجل موطنًا لجنوب شرق آسيا أو آسيا الوسطى. كما استخدمه الإغريق والرومان القدماء منذ حوالي 2500 عام للأغراض الغذائية والطبية. منذ عدة آلاف من السنين ، بدأ الناس في زراعة الفجل البري وتشجيع انتشاره عبر الأراضي الجديدة.
على سبيل المثال ، الفجل الأحمر ، المعروف أيضًا باسم الفجل المستدير أو فجل الكرة الأرضية ، هو ما يتبادر إلى الذهن غالبًا عندما يفكر الناس في الفجل. ومع ذلك ، الفجل الأحمر هو مجرد نوع واحد.
ديكون ، أو الفجل الياباني ، لونه أبيض ويشبه الجزرة أو الجزر الأبيض. يحتوي فجل البطيخ على بشرة خضراء شاحبة وداخله وردي. الفجل الأسود أو الإسباني له جلد أسود.
اليوم ، لا يزال الفجل الأحمر هو الفجل الأكثر شيوعًا في محلات السوبر ماركت ، لكن الديكون وأنواع أخرى تكتسب شعبية.
الفوائد الصحية
يعتبر الفجل مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة مثل الكاتشين والبيروجالول وحمض الفانيليك والمركبات الفينولية الأخرى. تحتوي هذه الخضروات الجذرية أيضًا على كمية جيدة من فيتامين سي ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من التلف.
تشمل بعض الفوائد الصحية للفجل ما يلي:
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
يحتوي الفجل على مركبات كيميائية مثل الجلوكوزينولات والأيزوثيوسيانات التي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما أن تناول الفجل يعزز إنتاج الجسم الطبيعي للأديبونكتين. يمكن أن تساعد المستويات الأعلى من هذا الهرمون في الحماية من مقاومة الأنسولين. يحتوي الفجل أيضًا على الإنزيم المساعد Q10 ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على منع تكوين مرض السكري.
وظيفة الكبد المحسنة
إلى جانب المركبات الأخرى ، يحتوي الفجل على إندول -3-كاربينول و 4-ميثيلثيو -3-بوتينيل-إيزوثيوسيانات ، مما يساعد الكبد على إزالة السموم والشفاء من التلف. تساعد هذه المركبات نفسها أيضًا الكلى على التخلص من السموم.
تحسين القلب والأوعية الدموية
الفجل غني بمضادات الأكسدة والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم. تساعد هذه العناصر الغذائية معًا في خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يعتبر الفجل أيضًا مصدرًا جيدًا للنترات الطبيعية التي تعمل على تحسين تدفق الدم.
تَغذِيَة
الفجل منخفض جدًا في الكربوهيدرات ، مما يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يراقبون تناول الكربوهيدرات أو السكر. تحتوي الخضار على سعرات حرارية قليلة ومستوى منخفض من مؤشر نسبة السكر في الدم ، لكنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
- الكالسيوم
- فيتامين سي
- الريبوفلافين
- النياسين
- الثيامين
- Vitamin B6
- حمض الفوليك
- البوتاسيوم
- حديد
- المنغنيز
العناصر الغذائية لكل حصة
نصف كوب من الفجل الطازج المقطع يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 9
- البروتين: 0 جرام
- الدهون : 1 جرام
- الكربوهيدرات : 2 جرام
- الألياف : 1 جرام
- سكر: 1 جرام
- الكوليسترول: 0 ملليغرام
- صوديوم : 23 ملليغرام
أحجام الحصة
نظرًا لأن الفجل مليء بالفيتامينات والمعادن بدون الكثير من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية ، فهو من الخضروات الصحية التي تضيفها إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من الفجل قد يتداخل مع إنتاج الهرمونات في الغدة الدرقية إذا كنت تعاني من نقص اليود. لذلك ، من الأفضل تناول الفجل والخضروات الأخرى باعتدال.
كيف تأكل الفجل
يتوفر الفجل على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت وأسواق المزارعين ومحلات البقالة المتخصصة. هم في المقام الأول الخضار الشتوية والربيعية. يؤكل الفجل نيئًا ، وله طعم حار إلى حد ما. هذه النكهة ناتجة عن الإنزيمات الموجودة أيضًا في الخردل والفجل الحار والوسابي. طهي الفجل يخفف النكهة اللاذعة ويضفي طعمًا ترابيًا حلوًا.
فيما يلي بعض الطرق لدمج الفجل في نظامك الغذائي:
- اصنع فجل مخلل خاص بك باستخدام الخل الأبيض والتوابل
- أضف شرائح الفجل إلى السلطة الطازجة
- ضع فوق البرجر الخس وشرائح الفجل
- يُضاف الفجل إلى طبق من الخضار ويُغمس
- تحميص الفجل بالثوم وزيت الزيتون
- اصنعي الفجل والبصل مع الزبادي العادي كقاعدة
- ضعي شرائح لحم الخنزير المطهو ببطء مع شرائح الفجل المقرمشة
