ما هي الفوائد الصحية للفاصوليا؟

الفاصوليا هي بذور من عائلة البقولية ، والمعروفة باسم عائلة البقوليات أو البازلاء أو الفاصوليا. إنها مصدر ميسور التكلفة للبروتين والألياف والحديد والفيتامينات التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

في هذه المقالة ، تعرف على تسع فوائد صحية للفاصوليا ، بما في ذلك الحصول على المزيد من البروتين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب .

الفاصوليا: الأساسيات

الفاصوليا هي بذور من النباتات المزهرة في عائلة البقولية وتصنف على أنها بقوليات.

تنمو العديد من الفاصوليا في قرون أو كبسولات تنمو من الأزهار. تشمل البقوليات الأخرى البازلاء والفول السوداني والعدس. هذه الحبوب متوفرة جافة أو معلبة أو مجمدة.

وهي تختلف من الناحية التغذوية عن الفاصوليا الخضراء أو حبوب الشمع حيث يأكل الشخص الكبسولة بأكملها.

تحتوي الفاصوليا على أحماض أمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين التي يستخدمها الجسم للشفاء ولصنع أنسجة جديدة ، مثل العظام والعضلات والشعر والجلد والدم. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية.

هناك أنواع عديدة من الفاصوليا. تحتاج الفاصوليا المجففة إلى الطهي لجعلها طرية بدرجة كافية لتناولها. عادة ما تكون الفاصوليا المعلبة والمجمدة جاهزة للأكل بعد تسخينها على الموقد أو في الميكروويف. تشمل بعض أصناف الفول الأكثر شيوعًا ما يلي:

الفوائد الصحية للفاصوليا

تقدم الفاصوليا العديد من الفوائد الصحية.

1. البروتين

يعد البروتين من العناصر الغذائية الحيوية التي تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الجسم وإصلاحه. الفاصوليا غنية بالأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.

هناك20 حمض أميني، وتسعة منها ضرورية. هناك نوعان من مصادر البروتين: كاملة وغير كاملة.

المنتجات الحيوانية وفول الصويا والكينوا كلها بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

ومع ذلك ، من بين جميع أنواع الفاصوليا ، يحتوي فول الصويا فقط على جميع الأحماض الأمينية التسعة.

يمكن للناس الجمع بين البروتينات غير المكتملة مع المكسرات أو البذور أو منتجات الألبان أو الحبوب في وجبة واحدة أو على مدار اليوم لصنع بروتينات كاملة.

على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص:

• تناول الفول مع الأرز أو الكسكس على الغداء
• تناول الفاصوليا السوداء في الغداء مع اللوز أو الجبن

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين والنباتيين.

كما أنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من بعض مصادر البروتين الأخرى ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم أو قليلة الدسم.

أمثلة على محتوى البروتين في الفاصوليا:

كوب واحد ، أو40 جرام ، توفر الفاصوليا السوداء المعلبة 14.5 جرامًا من البروتين ، و 16.6 جرامًا من الألياف ، و 4.56 ملليجرامًا (مجم) من الحديد.

كوب واحد ، أو155 جرام يقدم الفول المقشور 18.5 جم بروتين و 8.06 جم ألياف و 3.52 مجم حديد.

2. حمض الفوليك

تحتوي الفاصوليا على العديد من العناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك حمض الفوليك . حمض الفوليك ضروري للصحة العامة ، ولصنع خلايا دم حمراء صحية ، ويساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين أثناء الحمل.

1 كوب أو 155 غ، توفر خدمة حبوب إدامامي المقشورة 482 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.

3. مضادات الأكسدة

بالنسبة الى ابحاث، الفاصوليا غنية بالبوليفينول ، وهي نوع من مضادات الأكسدة .

مضادات الأكسدةمحاربة الآثار من الجذور الحرة ، التي تلحق الضرر بالمواد الكيميائية التي ينتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي والعمليات الأخرى.

يمكن أن تسبب الجذور الحرة تلفًا للخلايا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة. تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة الجذور الحرة. بهذه الطريقة ، يمكن للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل الفول ، أن تساعد في حماية الجسم من الأمراض.

4. صحة القلب

قد يكون الأشخاص الذين يستهلكون الفاصوليا بانتظام أقل عرضة للوفاة بنوبة قلبية أو غيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية. مؤلفو 2017التحليل البعدي اقترح أن أحد أسباب الانخفاض في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هو أن الناس استبدلوا الفاصوليا ببروتينات اللحوم الحيوانية عالية الدسم.

2013المراجعة والتحليل التلوي وجد ارتباطًا واضحًا بين تناول الفاصوليا وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية .

تشير أبحاث أخرى إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول . ارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية.

هنالك دليل أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

نصف كوب أو 88 جم، توفر الفاصوليا السوداء حوالي 14 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل أكثر من نصف احتياجات البالغين اليومية من الألياف.

5. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

أظهرت بعض الدراسات أن الفاصوليا تعمل كمضادات للأكسدة وعوامل مضادة للالتهابات. هذه الآثار يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان .

حللت الأبحاث المنشورة في عام 2015 ما إذا كانت الفاصوليا تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تحارب سرطان الأمعاء. أشارت النتائج إلى أن الفاصوليا السوداء لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أيضًا أن المواد الكيميائية الموجودة في الفاصوليا السوداء في شمال شرق الصين يمكن أن تبطئ نمو سرطان القولون والمستقيم عن طريق منع الخلايا السرطانية من التكاثر.

6. مرض السكري وأيض الجلوكوز

قد الفول تساعد في الاستقرارمستويات السكر في الدم أو حتى منع مرض السكري . الفاصوليا غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم.

مؤلف عام 2018استعراض خلص إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . كان هناك أيضًا دليل على أنه قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من هذه الحالة.

اخر دراسة نظرت على وجه التحديد في تأثير إضافة كوب من البقوليات إلى النظام الغذائي اليومي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. أظهرت هذه الدراسة انخفاضًا في مستويات السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم في المجموعة التي تناولت الفول على المجموعة الضابطة التي تضمنت المزيد من ألياف القمح الكامل.

7. منع مرض الكبد الدهني

يحدث الكبد الدهني عندما تتراكم الدهون في الكبد. يمكن أن يتطور جنبًا إلى جنب مع السمنة وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وجوانب أخرى من متلازمة التمثيل الغذائي.

يعتمد الأطباء في علاج مرض الكبد الدهني على إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وكذلك تقليل مستويات الدهون في الدم ، مثل الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول السيئ. يعد استبدال البروتينات الحيوانية عالية الدهون بالفول خطوة جيدة نحو صحة الكبد بشكل أفضل.

8. ضبط الشهية

عندما يأكل الشخص الفاصوليا ، يمكن للألياف والنشويات الصحية التي تحتويها أن تساعد في خلق شعور بالامتلاء والرضا.

كإستراتيجية غذائية طويلة الأجل ، يمكن أن يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام وقد يؤدي إلى فقدان الوزن ، وفقًا لعام 2013 استعراض.

9. تحسين صحة القناة الهضمية

بحث أظهرت مجموعة متنوعة من الفاصوليا ، وخاصة الفاصوليا السوداء ، أنها تعزز صحة الأمعاء من خلال تحسين وظيفة الحاجز المعوي وزيادة عدد البكتيريا المفيدة. قد يساعد هذا في منع الأمراض المرتبطة بالأمعاء.

تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية أيضًا وظيفة الجهاز المناعي وقد تعزز فقدان الوزن. الفاصوليا تغذي مستعمرات بكتيريا الأمعاء الصحية.

المخاطر

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الفاصوليا أو أفراد عائلة البقوليات. الفول السوداني وفول الصويا من المسببات الشائعة. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه نوع واحد من البقوليات توخي الحذر عند تناول أنواع أخرى.

تحتوي العديد من الفاصوليا والبقول على الليكتينات ، وهي بروتينات من المحتمل أن تكون سامة للإنسان. يقلل نقع الفاصوليا وغليها من محتوى الليكتين. يجب على الناس أن يغلي الفاصوليا على الأقل 10 دقائق للتأكد من أنها آمنة.

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لتناول الفاصوليا هي الغازات والانزعاج المعوي. هذه ليست خطيرة ولكنها قد تكون مزعجة ومؤلمة لبعض الناس. عندما يضيف الشخص الفاصوليا إلى نظامه الغذائي ، يجب عليه زيادة الكمية تدريجياً لمنح أمعائه الوقت الكافي للتكيف.

قد لا تكون الفاصوليا مناسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). يجد العديد من الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء (IBD) أنه بعدنظام FODMAP الغذائي – الذي يقيد بعض الكربوهيدرات – يقلل من أعراضها.

قد يساعد نقع الفاصوليا الساخنة والتخلص من الماء المستخدم في النقع أو النبت أو الغليان أو الطهي في تقليل أعراض الجهاز الهضمي. يمكن للناس أن يأخذوا إنزيمات الجهاز الهضمي كمكملات لمساعدة الجسم على هضم الفاصوليا.

إضافة الفول إلى النظام الغذائي

يعتمد الوقت المستغرق في طهي الفاصوليا على نوع الحبة.

عند تحضير الفاصوليا المجففة:

1. اغسلها قبل الطهي وأزل أي منها ذبلت أو تغير لونها.
2. نقع الفاصوليا طوال الليل لتليينها وتقليل وقت الطهي. تخلص من الماء واشطفه.
3. يُغلى الفول في الكثير من الماء العذب ، ويُغلى لمدة 10 دقائق على الأقل ، ثم يُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا.

الفاصوليا المعلبة مطبوخة مسبقًا. يمكن للناس إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق دون تحضير إضافي. يجب على الناس التحقق من الملصق قبل شراء الفاصوليا المعلبة ، لأن بعض العلب تحتوي على الكثير من الملح المضاف. تتوفر الفاصوليا المعلبة التي لا تحتوي على ملح إضافي وهي خيار ممتاز.

تتضمن بعض الاستراتيجيات البسيطة لإضافة الفاصوليا إلى نظام غذائي منتظم ما يلي:

استبدال اللحوم بالفاصوليا . جرب إضافة الفاصوليا بدلاً من اللحوم إلى الحساء والكسرولات وأطباق المعكرونة.

تناول سلطة الفاصوليا المبردة . الفاصوليا لذيذة ومشبعة كمكون رئيسي في السلطة أو لتزيين السلطات الأخرى.

خلط الفاصوليا والحبوب . يمكن أن تؤدي إضافة الفاصوليا إلى الحبوب إلى تحويل البروتين غير الكامل إلى بروتين كامل. هذا مفيد للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

قد يحتاج الشخص إلى تجربة أنواع مختلفة من الفاصوليا لمعرفة أيها يناسبه بشكل أفضل.

ملخص

توفر الفاصوليا البروتين والألياف والحديد ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تجعلها إضافة صحية للنظام الغذائي. يجب على الناس زيادة تناولهم للفاصوليا تدريجيًا لتقليل مخاطر الانزعاج المعوي.