الزنك: الفوائد والنقص ومصادر الغذاء والآثار الجانبية

الزنك عنصر غذائي يلعب العديد من الأدوار الحيوية في جسمك.

نظرًا لأن جسمك لا ينتج الزنك بشكل طبيعي ، يجب أن تحصل عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الزنك ، بما في ذلك وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة.

ما هو الزنك؟

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الأساسية ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه.

لهذا السبب ، يجب أن تحصل على إمدادات ثابتة من خلال نظامك الغذائي.

الزنك مطلوب للعديد من العمليات في جسمك ، بما في ذلك :

• التعبير الجيني
• التفاعلات الأنزيمية
• وظيفة المناعة
• تخليق البروتين
• تخليق الحمض النووي
• التئام الجروح
• النمو والتنمية

يوجد الزنك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية.

الأطعمة التي لا تحتوي بشكل طبيعي على هذا المعدن ، مثل حبوب الإفطار وألواح الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز ، غالبًا ما تكون مدعمة بأشكال اصطناعية من الزنك.

يمكنك أيضًا تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفر الزنك.

بسبب دوره في وظيفة المناعة ، يضاف الزنك أيضًا إلى بعض بخاخات الأنف وأقراص الاستحلاب وغيرها من علاجات البرد الطبيعية.

ملخص

الزنك معدن أساسي لا يصنعه جسمك بمفرده. يساعد على النمو وتخليق الحمض النووي ووظيفة المناعة والمزيد.

دوره في جسمك

الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها.

في الواقع ، الزنك هو ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم – بعد الحديد – وهو موجود في كل خلية .

الزنك ضروري لنشاط أكثر من 300 إنزيم يساعد في التمثيل الغذائي والهضم ووظيفة الأعصاب والعديد من العمليات الأخرى .

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مهم لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية .

هذا المعدن أساسي أيضًا لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين .

علاوة على ذلك ، يعتمد نمو الجسم وتطوره على الزنك لما له من دور في نمو الخلايا وانقسامها .

الزنك ضروري أيضًا لحواسك بالذوق والشم. نظرًا لأن أحد الإنزيمات الضرورية للتذوق والشم المناسبين يعتمد على هذه المغذيات ، فإن نقص الزنك يمكن أن يقلل من قدرتك على التذوق والشم.

ملخص

الزنك ضروري لنمو الخلايا وانقسامها ، ووظيفة المناعة ، وتفاعلات الإنزيم ، وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين.

الفوائد الصحية

تظهر الأبحاث أن للزنك فوائد صحية عديدة.

يقوي جهاز المناعة

يساعد الزنك في الحفاظ على قوة نظام المناعة لديك.

لأنه ضروري لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلية ، يمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف الاستجابة المناعية.

تعمل مكملات الزنك على تحفيز خلايا مناعية معينة وتقليل الإجهاد التأكسدي.

على سبيل المثال ، أظهرت مراجعة لسبع دراسات أن 80-92 مجم من الزنك يوميًا قد تقلل من مدة نزلات البرد بنسبة تصل إلى 33٪ .

علاوة على ذلك ، تقلل مكملات الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالعدوى وتعزز الاستجابة المناعية لدى كبار السن .

يسرع التئام الجروح

يشيع استخدام الزنك في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القرح وإصابات الجلد الأخرى .

لأن هذا المعدن يلعب أدوارًا مهمة في تخليق الكولاجين ، وظيفة المناعة والاستجابة الالتهابية ، فهو ضروري للشفاء المناسب.

في الواقع ، تحتوي بشرتك على كمية عالية نسبيًا – حوالي 5٪ – من محتوى الزنك في جسمك .

في حين أن نقص الزنك يمكن أن يبطئ التئام الجروح ، فإن تناول مكملات الزنك يمكن أن يسرع الشفاء لدى الأشخاص المصابين بالجروح.

على سبيل المثال ، في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 شخصًا يعانون من قرح القدم السكرية ، فإن أولئك الذين عولجوا بـ 200 ملغ من الزنك يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في حجم القرحة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي .

قد يقلل من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر

قد يقلل الزنك بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر ، مثل الالتهاب الرئوي ، والعدوى ، والتنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

قد يخفف الزنك الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية من خلال تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا القاتلة الطبيعية ، مما يساعد على حماية جسمك من العدوى .

كبار السن الذين يتناولون مكملات الزنك لديهم خبرة في تحسين الاستجابة للتطعيم ضد الإنفلونزا ، وتقليل مخاطر الإصابة بالالتهاب الرئوي وتعزيز الأداء العقلي .

في الواقع ، حددت إحدى الدراسات أن 45 ملغ يوميًا من عنصر الزنك قد تقلل من حدوث العدوى لدى كبار السن بنسبة 66٪ تقريبًا .

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 4200 شخص ، أدى تناول مكملات مضادات الأكسدة اليومية – فيتامين هـ وفيتامين ج وبيتا كاروتين – بالإضافة إلى 80 مجم من الزنك إلى تقليل فقدان البصر وتقليل مخاطر الإصابة بمرض AMD المتقدم .

قد يساعد في علاج حب الشباب

حب الشباب هو مرض جلدي شائع يُقدر أنه يصيب ما يصل إلى 9.4٪ من سكان العالم .

حب الشباب ناتج عن انسداد الغدد والبكتيريا والالتهابات .

تشير الدراسات إلى أن كلاً من علاجات الزنك الموضعية والفموية يمكن أن تعالج حب الشباب بشكل فعال عن طريق تقليل الالتهاب ، وتثبيط نمو بكتيريا .

يميل الأشخاص المصابون بحب الشباب إلى الحصول على مستويات أقل من الزنك. لذلك ، قد تساعد المكملات في تقليل الأعراض .

يقلل من الالتهابات

يقلل الزنك من الإجهاد التأكسدي ويقلل من مستويات بعض البروتينات الالتهابية في الجسم .

يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن ، وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان والتدهور العقلي .

في دراسة أجريت على 40 من كبار السن ، فإن أولئك الذين تناولوا 45 ملغ من الزنك يوميًا شهدوا انخفاضًا أكبر في علامات الالتهاب مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي .

ملخص

قد يقلل الزنك بشكل فعال من الالتهابات ، ويعزز صحة المناعة ، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر ، ويسرع التئام الجروح ويحسن أعراض حب الشباب.

أعراض النقص

على الرغم من أن النقص الحاد في الزنك نادر الحدوث ، إلا أنه يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية نادرة ، والأطفال الذين يرضعون من الثدي الذين لا تملك أمهاتهم ما يكفي من الزنك ، والأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول بعض الأدوية المثبطة للمناعة.

تشمل أعراض النقص الحاد في الزنك ضعف النمو والتطور وتأخر النضج الجنسي والطفح الجلدي والإسهال المزمن وضعف التئام الجروح والقضايا السلوكية .

تعتبر الأشكال الأكثر اعتدالًا من نقص الزنك أكثر شيوعًا ، خاصة عند الأطفال في البلدان النامية حيث غالبًا ما تفتقر النظم الغذائية إلى العناصر الغذائية المهمة.

تشير التقديرات إلى أن حوالي 2 مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في الزنك بسبب عدم كفاية المدخول الغذائي .

نظرًا لأن نقص الزنك يضعف جهاز المناعة لديك – مما يزيد من فرص الإصابة – يُعتقد أن نقص الزنك يتسبب في أكثر من 450.000 حالة وفاة للأطفال دون سن الخامسة كل عام.

الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك هم :

• الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون
• النباتيون والنباتيون
• النساء الحوامل والمرضعات
• الرضع الأكبر سنًا الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط
• الأشخاص المصابون بفقر الدم المنجلي
• الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية ، بما في ذلك المصابين بفقدان الشهية أو الشره المرضي
• الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة
• الذين يتعاطون الكحول

تشمل أعراض نقص الزنك الخفيف الإسهال ، وانخفاض المناعة ، وترقق الشعر ، وانخفاض الشهية ، واضطرابات المزاج ، وجفاف الجلد ، ومشاكل الخصوبة ، وضعف التئام الجروح .

يصعب اكتشاف نقص الزنك باستخدام الاختبارات المعملية بسبب سيطرة جسمك الشديدة على مستويات الزنك. وبالتالي ، قد لا تزال تعاني من نقص حتى لو أشارت الاختبارات إلى المستويات الطبيعية.

يأخذ الأطباء في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى – مثل سوء المدخول الغذائي والوراثة – جنبًا إلى جنب مع نتائج الدم عند تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات .

ملخص

تشمل عوامل الخطر لنقص الزنك المدخول الغذائي غير الكافي ، وسوء الامتصاص ، وإدمان الكحول ، والطفرات الجينية ، والشيخوخة.

مصادر الطعام

العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بالزنك بشكل طبيعي ، مما يسهل على معظم الناس تناول كميات كافية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك تشمل:

• المحار: المحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر والمحار
• اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والبيسون
• الدواجن: ديك رومي ودجاج
• السمك: سمك المفلطح ، السردين ، السلمون والوحيد
• البقوليات: الحمص ، العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، إلخ.
• المكسرات والبذور: Pumpkin seeds, cashews, hemp seeds, etc.
• منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن
• بيض
• الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني ، إلخ.
• خضروات معينة: الفطر ، واللفت ، والبازلاء ، والهليون ، وخضر البنجر

تحتوي المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والمحار ، على كميات عالية من الزنك في صورة يمتصها جسمك بسهولة.

ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة يتم امتصاصه بشكل أقل كفاءة بسبب المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الامتصاص .

في حين أن العديد من الأطعمة غنية بالزنك بشكل طبيعي ، فإن بعض الأطعمة – مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، وألواح الوجبات الخفيفة ودقيق الخبز – مدعمة بالزنك .

ملخص

يوجد الزنك بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المحار واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان ، ويضاف إلى الأطعمة الأخرى ، مثل حبوب الإفطار ودقيق القمح.

توصيات السمية والجرعة

مثلما يمكن أن يسبب نقص الزنك مضاعفات صحية ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله أيضًا إلى آثار جانبية سلبية.

السبب الأكثر شيوعًا لسمية الزنك هو الإفراط في تناول الزنك التكميلي ، والذي يمكن أن يسبب أعراضًا حادة ومزمنة.

تشمل أعراض السمية:

• استفراغ و غثيان
• فقدان الشهية
• إسهال
• المغص
• الصداع
• انخفاض وظيفة المناعة
• انخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”

يمكن أن يسبب تناول الكثير من الزنك أيضًا نقصًا في العناصر الغذائية الأخرى.

على سبيل المثال ، يمكن أن يتداخل تناول كميات كبيرة من الزنك بشكل مزمن مع امتصاصك للنحاس والحديد.

تم الإبلاغ عن انخفاضات في مستويات النحاس لدى الأشخاص الذين يستهلكون جرعات عالية بشكل معتدل من الزنك – 60 مجم يوميًا – لمدة 10 أسابيع .

الجرعات الموصى بها

لتجنب الإفراط في الاستهلاك ، ابتعد عن جرعات عالية من مكملات الزنك إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.

المدخول اليومي الموصى به (RDI) هو 11 مجم للرجال البالغين و 8 مجم للنساء البالغات.

يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 11 مجم و 12 مجم يوميًا على التوالي .

ما لم تكن هناك حالة طبية تعيق الامتصاص ، يجب أن تصل بسهولة إلى RDI للزنك من خلال النظام الغذائي وحده.

المستوى الأعلى المسموح به للزنك هو 40 مجم في اليوم. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك ، والذين قد يحتاجون إلى تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية.

إذا كنت تتناول مكملات ، فاختر أشكالًا قابلة للامتصاص مثل سترات الزنك أو جلوكونات الزنك. الابتعاد عن أكسيد الزنك الذي يمتص بشكل سيئ .

ملخص

قد تسبب سمية الزنك الإسهال والصداع وتشنجات البطن وانخفاض المناعة. يمكن لمعظم الناس الحصول على جرعتهم اليومية من الزنك من خلال النظام الغذائي وحده.

ملخص

الزنك ضروري لتخليق الحمض النووي ، وظيفة المناعة ، التمثيل الغذائي والنمو.

قد يقلل من الالتهاب وخطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.

يستوفي معظم الأشخاص RDI البالغ 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء من خلال النظام الغذائي ، ولكن قد يحتاج كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض تمنع امتصاص الزنك إلى مكملات.

نظرًا لأن جرعات عالية من مكملات الزنك يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة ، فمن المهم الالتزام بالتوصيات وتناول المكملات الغذائية عند الضرورة فقط.