الريحان: التغذية والفوائد الصحية والاستخدامات والمزيد

الريحان عشب أخضر مورق لذيذ النكهة نشأ في آسيا وأفريقيا إنه عضو في عائلة النعناع ، ويوجد العديد من الأصناف المختلفة.

تشتهر هذه العشبة العطرية بتوابل الطعام ، وتستخدم أيضًا في الشاي والمكملات الغذائية التي قد توفر مجموعة من الفوائد الصحية.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الريحان وفوائده واستخداماته.

الأصناف الأكثر شيوعًا

الاسم العلمي للريحان الذي يتم شراؤه عادة للطهي هو Ocimum basilicum (مختصر O. basilicum ).

هناك العديد من الأنواع المختلفة من O. basilicum ، بما في ذلك :

• الريحان الحلو: الريحان الأكثر انتشارًا وشعبية ، ويشتهر باستخدامه في الأطباق الإيطالية. يباع عادة مجففا في محلات السوبر ماركت. له نكهة عرق السوس والقرنفل.
• شجيرة أو ريحان يوناني: له رائحة قوية لكن نكهة خفيفة ، لذا يمكن استبداله بالريحان الحلو. يشكل شجيرة مضغوطة بأوراق صغيرة وتنمو جيدًا في إناء.
• الريحان التايلاندي: له نكهة اليانسون والعرقسوس ويستخدم بشكل شائع في الأطباق التايلاندية وأطباق جنوب شرق آسيا.
• ريحان القرفة: موطنه الأصلي المكسيك. لها نكهة ورائحة تشبه القرفة. تقدم عادة مع البقوليات أو الخضار المقلية الحارة.
• ريحان الخس: يتميز بأوراقه الكبيرة والمتجعدة والناعمة بنكهة عرق السوس. يعمل بشكل جيد في السلطات أو مقلي مع الطماطم وزيت الزيتون .

الريحان الذي يشيع استخدامه في المكملات الغذائية وشاي الأعشاب هو الريحان المقدس – ويسمى أحيانًا التولسي – وهو نوع O. tenuiflorum ،المعروف أيضًا باسم O. sanctum . يضاف إلى بعض الأطباق التايلاندية لما له من نكهة مميزة.

ملخص

يستخدم الريحان الحلو على نطاق واسع في الطهي ، ولكن تتوفر العديد من الأصناف الأخرى – مع ملامح نكهة مختلفة قليلاً -. النوع الرئيسي من الريحان للمكملات الغذائية وشاي الأعشاب هو الريحان المقدس ، وهو نوع مرتبط به ولكنه مختلف.

المغذيات والمركبات النباتية

نظرًا لأن الوصفات تتطلب كميات صغيرة نسبيًا من الريحان ، فإن هذه العشبة تساهم بقليل من الفيتامينات والمعادن في الوجبات الغذائية النموذجية.

فيما يلي المحتوى الغذائي الأكثر بروزًا في 1 ملعقة كبيرة (حوالي 2 جرام) من الريحان الحلو :

	أوراق طازجة مفرومة	الأوراق المجففة مفتتة
سعرات حراريه	0.6	5
فيتامين أ	3٪ من ردي	4٪ من ردي
فيتامين ك	13٪ من ردي	43٪ من ردي
الكالسيوم	0.5٪ من ردي	4٪ من ردي
حديد	0.5٪ من ردي	5٪ من ردي
المنغنيز	1.5٪ من ردي	3٪ من ردي

على الرغم من أن الريحان المجفف أكثر تركيزًا في العناصر الغذائية ، إلا أنك تستخدم أقل في الوصفات مقارنةً بالطازجة. لذلك ، لا يعد أي منهما مصدرًا مهمًا لمعظم العناصر الغذائية – باستثناء فيتامين ك .

يوفر الريحان أيضًا مركبات نباتية مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وغيرها من الخصائص الصحية .

بالإضافة إلى ذلك ، تعطي هذه المركبات الريحان “جوهره” – أو رائحته ونكهته المميزة. هذا هو السبب في أن الزيوت المشتقة من الريحان والنباتات الأخرى تسمى الزيوت الأساسية .

ملخص

نظرًا لأن الريحان يستخدم بشكل عام بكميات صغيرة ، فإن المغذيات الأساسية الوحيدة التي يوفرها هي فيتامين ك. كما يوفر الريحان أيضًا المركبات النباتية التي تساهم في الروائح والنكهة والفوائد الصحية.

الفوائد الصحية

الريحان ليس فقط علاجًا شعبيًا شائعًا لأمراض مثل الغثيان ولدغات الحشرات ولكنه يستخدم أيضًا على نطاق واسع في الطب الصيني التقليدي والطب الهندي القديم وأنظمة الطب الشامل الأخرى .

يدرس العلماء اليوم الفوائد الطبية المحتملة للريحان. عادةً ما يتم اختبار مستخلصات الريحان أو زيوتها الأساسية ، التي توفر كميات مركزة من المركبات النباتية ، بدلاً من الأوراق الكاملة .

عادةً ما يتم إجراء دراسات على أنبوب الاختبار أو على الحيوانات لتحديد ما إذا كانت المواد تستحق تطويرها إلى أدوية واختبارها على الأشخاص.

الفوائد المحتملة للريحان الحلو

فيما يلي ملخص للفوائد المحتملة لمستخلصات الريحان الحلو ، والتي تستند أساسًا إلى دراسات الفئران وأنبوب الاختبار. ما إذا كانت النتائج نفسها ستحدث عند الناس غير مؤكد.

تشير الدراسات الأولية إلى أن الريحان الحلو قد:

• تقليل فقدان الذاكرة المرتبط بالتوتر والشيخوخة .
• تقليل الاكتئاب المرتبط بالتوتر المزمن .
• تقليل أضرار السكتة الدماغية ودعم التعافي ، سواء تم إعطاؤه قبل السكتة الدماغية أو بعدها مباشرة .
• تحسين سكر الدم الصائم والكوليسترول والدهون الثلاثية .
• خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم .
• استرخاء الأوعية الدموية وتخفيف الدم ، على غرار الأسبرين .
• احمِ من تلف الأسبرين الذي يلحق بأمعائك ، ولا سيما منع القرحة .
• منع بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والبنكرياس .
• زيادة اليقظة العقلية عند الاستنشاق كعلاج بالروائح .
• يمنع نمو البكتيريا المسببة لتسوس الأسنان .
• تحسين سلامة الأغذية ، على سبيل المثال إذا تم دمجها في تغليف المواد الغذائية من قبل الشركات المصنعة .
• توفير بديل للمضادات الحيوية للأمراض المعدية ، بما في ذلك مكافحة سلالات البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية .
• صد الحشرات مثل البعوض والقراد .

تعطي دراسات الفئران عادة 100-400 مجم من مستخلص الريحان لكل كيلوجرام (220-880 مجم لكل رطل) من وزن الجسم. الجرعات البشرية المناسبة غير معروفة .

الفوائد المحتملة للريحان المقدس

للريحان المقدس تاريخ طويل في الاستخدام للعديد من الأمراض ، بما في ذلك العديد من تلك المذكورة أعلاه. على الرغم من قلة الدراسات البشرية المتوفرة ، إلا أن نتائجها مشجعة .

عندما تناول 60 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 250 ملغ من مستخلص الريحان المقدس جنبًا إلى جنب مع دواء السكري كل يوم قبل الإفطار والعشاء لمدة ثلاثة أشهر ، كان لديهم انخفاض بنسبة 18 ٪ في متوسط ​​السكر في الدم مقارنة بأولئك الذين يتناولون الدواء فقط .

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة أجريت على 158 شخصًا يعانون من ثلاثة أعراض للإجهاد على الأقل ، كان تناول 1200 مجم من مستخلص الريحان المقدس يوميًا لمدة ستة أسابيع أكثر فعالية بنسبة 39٪ في تحسين أعراض التوتر العام من العلاج الوهمي .

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية للتحقق من الفعالية والجرعة.

ملخص

لكل من الريحان الحلو والمقدس تاريخ طويل من الاستخدامات الطبية. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الأشخاص إلى فوائد لسكر الدم والإجهاد ، على الرغم من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث.

الشراء والنمو والتخزين

على الرغم من أن الريحان الطازج يعطي نكهة أقوى ، إلا أن الريحان المجفف أقل تكلفة وأكثر ملاءمة. يمكنك أيضًا شراء الريحان المجمد إلى مكعبات مقسمة إلى وصفات في قسم الفريزر في المتاجر.

ينتشر الريحان الحلو على نطاق واسع ، ولكن قد تجد أنواعًا أخرى في أسواق المزارعين أو الأسواق العرقية ، مثل متاجر الأطعمة الآسيوية. بالتناوب ، حاول أن تنمو بنفسك.

يمكنك زراعة الريحان في أي مكان مع درجات حرارة ليلية أعلى من 60 درجة (15.5 درجة مئوية) لمدة شهرين على الأقل. الريحان حساس للبرد ويحب التعرض لأشعة الشمس طوال اليوم.

يمكنك زراعة الريحان من بذرة مزروعة في الأوساخ أو من ساق مقطوع من نبات آخر تضعه في الماء حتى تبدأ الجذور في النمو. سوف يزدهر الريحان في وعاء الحديقة أو الفناء الذي يصرف جيدًا.

احصد أوراق الريحان حسب حاجتك ، لكن لا تقطعها ببساطة من نباتاتك. لتشجيع النمو السليم ، قم بقطع الساق باتجاه القاع بحيث تبقى من ورقتين إلى أربع أوراق فقط على النبات.

ضع سيقان الريحان الطازجة في وعاء به ماء الصنبور للحفاظ على الأوراق طازجة لبضعة أيام. هناك جدل حول ما إذا كان يجب عليك تبريد الريحان الطازج ، لأن درجات الحرارة الباردة يمكن أن تغير لون الأوراق.

إذا كان لديك الكثير من الريحان الطازج ، يمكنك تجفيف الأوراق وتخزينها في مرطبان بغطاء محكم. تجنب تفتت الأوراق حتى تحتاج إليها ، حيث يساعد ذلك في الاحتفاظ بالزيوت الأساسية والرائحة والنكهة.

ملخص

يمكنك شراء الريحان طازجًا أو مجففًا أو مجمدًا – على الرغم من أن الريحان الطازج له أفضل نكهة. حاول أن تزرعها بنفسك إذا كان لديك على الأقل بضعة أشهر مع درجات حرارة ليلية دافئة. للاحتفاظ بها لبضعة أيام ، ضع السيقان في وعاء به ماء.

استخدامات الطهي

يعطي الريحان نكهة لأطباق الطماطم ، والسلطات ، والكوسا ، والباذنجان ، وتوابل اللحوم ، والحشو ، والشوربات ، والصلصات وأكثر من ذلك.

البيستو – صلصة خضراء كريمية – هي واحدة من أكثر استخدامات الريحان شيوعًا. يُصنع عادةً من الريحان المسحوق والثوم وجبن البارميزان وزيت الزيتون والصنوبر ، على الرغم من توفر الخيارات الخالية من منتجات الألبان أيضًا. جربه كغموس أو ساندويتش.

يكمل الريحان الأعشاب والتوابل الأخرى مثل الثوم والمردقوش والخردل والأوريغانو والبابريكا والبقدونس والفلفل وإكليل الجبل والمريمية.

إذا كان لديك ريحان طازج ، خذ الأوراق فقط وليس الساق. من الأفضل عمومًا إضافة الريحان الطازج في الخطوة الأخيرة من الطهي لأن الحرارة يمكن أن تقلل من النكهة واللون الأخضر الفاتح ( 36 ).

إذا كانت الوصفة تتطلب ريحانًا طازجًا ولكنك جفت فقط ، فاستخدم ثلث القياس فقط ، لأن التجفيف يكون أكثر تركيزًا.

إذا كنت تطبخ بدون وصفة ، فاستخدم الكميات التالية لكل 1 رطل (450 جرام) من الطعام كدليل عام:

	الريحان المجفف	ريحان طازج
الخضار أو الحبوب أو البقوليات	1.5 ملعقة صغيرة	2 ملعقة طعام
اللحوم والدواجن والأسماك	2 ملاعق صغيرة	2.5 ملاعق كبيرة
السلع المخبوزة	1.5 ملعقة صغيرة	2 ملعقة طعام

ملخص

ينشط الريحان العديد من الأطباق ، بما في ذلك الباستا والسلطات والصلصات. في حالة استخدام الريحان الطازج ، قم بإضافته في نهاية الطهي لأن الحرارة تخفف نكهته ولونه. استخدم حوالي ثلث كمية الريحان المجفف مقارنة بالطازجة.

السلامة والآثار الجانبية

يعتبر الريحان آمنًا بشكل عام عند استهلاكه بكميات صغيرة ، ولكن هناك ما يبرر بعض الاحتياطات.

أوراق الريحان غنية بفيتامين K الذي يساعد على تجلط الدم. قد يتداخل تناول كميات كبيرة مع أدوية منع تجلط الدم ، مثل الوارفارين .

إذا كنت تتناول مميعًا للدم ، فاستهدف استهلاك كميات ثابتة من فيتامين ك يوميًا حتى يتمكن طبيبك من تنظيم أدويتك. قد يؤدي تناول الأطعمة المصنوعة من الكثير من الريحان – مثل البيستو – إلى جعل هذا الأمر صعبًا .

في المقابل ، يمكن لمستخلصات الريحان – مثل تلك الموجودة في المكملات – أن تنقص الدم ، مما يؤدي إلى مشاكل إذا كنت تعاني من اضطراب النزيف أو الجراحة القادمة .

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم أو أدوية السكري توخي الحذر مع مكملات الريحان لأنها قد تخفض ضغط الدم وسكر الدم. قد يحتاج طبيبك إلى تقليل جرعة الدواء .

تجنبي الريحان المقدس إذا كنت حاملاً أو تحاولين الحمل. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الريحان المقدس قد تؤثر سلبًا على الحيوانات المنوية وتؤدي إلى تقلصات أثناء الحمل. المخاطر أثناء الرضاعة الطبيعية غير معروفة .

على الرغم من ندرة حساسية الريحان ، فقد لوحظت حالات قليلة لدى الأشخاص الذين تفاعلوا مع البيستو .

ملخص

يعتبر الريحان آمنًا بشكل عام عند تناوله بكميات صغيرة ، لكن بعض الظروف الصحية والأدوية تتطلب الحذر. يجب تجنب مكملات الريحان المقدس من قبل الأزواج الراغبين في الحمل.

الخط السفلي

يأتي الريحان في العديد من الأصناف. في حين أن هذه العشبة قد لا تساهم في العناصر الغذائية الهامة في نظامك الغذائي ، إلا أنها يمكن أن تزيد من توابل وجباتك.

على الرغم من أن الريحان المقدس يضاف عادة إلى شاي الأعشاب والمكملات ، تشير الدراسات إلى أن الريحان الحلو قد يوفر فوائد صحية مماثلة ، مثل تقليل التوتر والتحكم في نسبة السكر في الدم.

ضع في اعتبارك أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات على البشر على كلا النوعين من الريحان.

جرّب زراعة الريحان بنفسك وأضفه إلى الصلصات والسلطات والشوربات – ستشكرك براعم التذوق لديك.