التوت البري: الفوائد والتغذية والمخاطر

التوت البري من الأطعمة الفائقة الشعبية. يمكن أن يستهلكها الناس على شكل صلصة أو عصير. يمكنهم أيضًا إضافتها إلى الحشوة أو الطواجن أو الحلوى. هذه التوت المغذية للغاية هي أيضًا عنصر أساسي في عشاء عيد الشكر.

يعود أصل التوت البري إلى أمريكا الشمالية. ينموون الآن على حوالي 58000 فدان من الأراضي الزراعية عبر شمال الولايات المتحدة وتشيلي وكندا.

كثير من الناس يعتبرون التوت البري غذاء خارق بسبب احتوائه على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة .

في الواقع ، ربطت الأبحاث العناصر الغذائية الموجودة في التوت البري بانخفاض خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI) ، والوقاية من أنواع معينة من السرطان ، وتحسين وظائف المناعة ، وانخفاض ضغط الدم .

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية للتوت البري ، وانهيارها الغذائي ، وكيف يمكن للناس دمجها في نظام غذائي صحي. هذه الميزة جزء من مجموعة مقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية .

فوائد

يوصي جميع خبراء الصحة والتغذية باتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات.

يقدم التوت البري على وجه الخصوص مجموعة من الفوائد الصحية. فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.

تاريخيًا ، استخدم الأمريكيون الأصليون التوت البري كعلاج لأمراض المثانة والكلى ، بينما استخدمها المستوطنون الأوائل من إنجلترا لعلاج ضعف الشهية ، ومشاكل المعدة ، واضطرابات الدم ، والاسقربوط .

تشمل فوائد التوت البري في الوقت الحاضر ما يلي:

إدارة عدوى المسالك البولية

لعب التوت البري دورًا في العلاجات التقليدية لعدوى المسالك البولية.

ومع ذلك ، فإن البحث في آثار التوت البري على علاج المسالك البولية قد أنتج بعضًا منه نتائج متضاربة .

علي سبيل المثال،مراجعة واحدة لعام 2016 وجد أن المهنيين الطبيين يوصون في الغالب بالتوت البري للنساء المصابات بعدوى المسالك البولية المتكررة.

ايضا،دراسة 2014 وجد من 516 مشاركًا أن تناول كبسولة من مستخلص التوت البري مرتين يوميًا يقلل من حدوث عدوى المسالك البولية.

يساعد المستوى العالي من البروانثوسيانيدينز المضاد للأكسدة (PACs) في التوت البري على منع بعض البكتيريا من الالتصاق بجدران المسالك البولية. بهذه الطريقة ، تساعد PACs الموجودة في التوت البري على منع العدوى.

ومع ذلك ، في دراسة واحدة عام 2015 ، وجد الباحثون أنه على الرغم من أن كبسولات التوت البري يمكن أن تحقق ذلك ، فمن غير المرجح أن يكون لعصير التوت البري نفس التأثير.

هذا لأنه يأخذ تركيزًا عاليًا من مستخلص التوت البري لمنع الالتصاق البكتيري. لا تحتوي عصائر التوت البري المتوفرة تجاريًا على مثل هذه الكميات الكبيرة من PACs.

في أثناء،دراسة واحدة لعام 2019 وجد أنه على الرغم من أن التوت البري لا يبدو أنه يتخلص من البكتيريا التي تسبب عدوى المسالك البولية ، إلا أن الجمع بين مستخلص التوت البري وحمض الكابريليك المشتق من زيت جوز الهند ومستخلص زيت الأوريجانو الأساسي أدى إلى القضاء على البكتيريا الأكثر شيوعًا ، Escherichia coli .

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

تشير بعض الأدلة إلى أن مادة البوليفينول الموجودة في التوت البري قد تكون كذلك والحد من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD).

2019 المراجعة المنهجية وجدت أن تناول التوت البري في النظام الغذائي يمكن أن يساعد الشخص في إدارة العديد من عوامل الخطر للأمراض القلبية الوعائية. وتشمل ضغط الدم الانقباضي ، وهو ضغط الدم أثناء تقلص عضلة القلب.

وجدت المراجعة أيضًا أن مكملات التوت البري ساعدت في تقليل مؤشر كتلة الجسم ( BMI ) وتحسين مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول “الجيد” .

تم فحص دراسة مختلفة 78 مشاركا الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة . وكشفت أن تناول جرعة واحدة من مشروب التوت البري منخفض السعرات الحرارية مع نسبة عالية من المركبات النباتية كل يوم يحسن تنظيم الشخص لسكر الدم ، وعلامات الالتهاب الكيميائية ، ويزيد من مستويات البروتين الدهني HDL.

إبطاء تطور السرطان

مراجعة عام 2016 كشفت 34 دراسة قبل السريرية أن التوت البري أو المركبات الموجودة في التوت البري كان لها العديد من الآثار المفيدة على الخلايا السرطانية في أنابيب الاختبار.

وشملت هذه:

• التسبب في موت الخلايا السرطانية
• إبطاء نمو الخلايا السرطانية
• تقليل الالتهاب

تشير المراجعة أيضًا إلى أن التوت البري يمكن أن يؤثر على العديد من الآليات الأخرى التي تعزز نمو السرطان وانتشاره.

على الرغم من أن الاختبارات على البشر المصابين بالسرطان محدودة ، إلا أن هذه النتائج تظهر نتائج واعدة للإدارة المستقبلية لبعض السرطانات جنبًا إلى جنب مع العلاجات القياسية.

تحسين صحة الفم

قد تفيد PACs الموجودة في التوت البري أيضًا صحة الفم. يفعلون هذا عن طريق منع البكتيريا من الارتباط إلى سطح الأسنان ، وفقًا للباحثين في مركز بيولوجيا الفم وقسم إيستمان لطب الأسنان في المركز الطبي بجامعة روتشستر بنيويورك.

قد يكون التوت البري مفيدًا أيضًا في الوقاية من أمراض اللثة .

تَغذِيَة

نصف كوب توت بري مفروم يحتوي على :

• 25 سعرة حرارية
• 0.25 جرام من البروتين
• 0.07 غرام من الدهون
• 6.6 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 2.35 جرام من السكر الطبيعي
• 2 جرام من الألياف
• 4.4 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم
• 0.12 مجم من الحديد
• 3.3 ملغ من المغنيسيوم
• 6 ملغ من الفوسفور
• 44 مجم من البوتاسيوم
• 1.1 مجم صوديوم
• 0.05 مجم زنك
• 7.7 ملغ من فيتامين سي
• 0.5 ميكروغرام من حمض الفوليك
• 35 وحدة دولية من فيتامين أ
• 0.72 مجم من فيتامين هـ
• 2.75 مكجم من فيتامين ك

يحتوي التوت البري أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب الحيوية ، بما في ذلك:

• فيتامين ب 1 (الثيامين)
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
• فيتامين ب 3 (النياسين)
• فيتامين ب 6

كما أنها مصدر جيد لفيتامين سي.

فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ،علبة فيتامين سي:

• منع بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة المسببة للأمراض
• تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية
• تقوية جهاز المناعة
• يدعم إنتاج الكولاجين من أجل التئام الجروح

يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من الألياف أيضًا الشخص على تقليل مخاطر الإصابة بمجموعة من الحالات الصحية ، بما في ذلك:

• السكتة الدماغية
• مرض القلب التاجي
• ارتفاع ضغط الدم
• عالي الدهون
• داء السكري
• بدانة
• بعض أمراض الجهاز الهضمي

يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف أيضًا إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون يلعب دورا في وظيفة المناعة. قد يساعد الشخص على منع أو تأخير الحالات المزمنة المرتبطة بالجذور الحرة ، مثل:

• مرض قلبي
• سرطان
• إعتام عدسة العين
• مرض الزهايمر
• التهاب المفاصل

نظام عذائي

سيحصد المزارعون التوت البري الطازج في شهري سبتمبر وأكتوبر ، لذا فإن الخريف هو أفضل وقت لشرائها. كما أنها متوفرة مجففة أو مجمدة أو معلبة.

يمكن لأي شخص تبريد التوت البري الطازج لمدة تصل إلى شهرين أو تجميدها وتناولها لاحقًا. يجب أن يكون التوت البري صلب الملمس وغير مجعد.

ومع ذلك ، قد تحتوي بعض منتجات التوت البري على سكريات مضافة. وذلك لأن التوت البري لاذع جدًا وقد يكون من الصعب استهلاكه بدون إضافة بعض التحلية. من المهم التحقق من ملصق المكونات والتأكد من اختيار المنتج الذي يحتوي على أقل نسبة سكر مضافة.

غالبًا ما يحتوي عصير التوت البري على عصائر فواكه أخرى ومحليات مضافة. الأشخاص الذين يبحثون عن عصير التوت البري الذي يوفر أكبر فائدة يجب أن يستهلكوا العصير الذي يعتبر التوت البري هو المكون الأساسي.

تعد صلصة التوت البري جزءًا مهمًا من وجبة عيد الشكر ، ولكن هناك العديد من الطرق الأخرى للاستمتاع بهذه الفاكهة على مدار السنة.

فيما يلي بعض النصائح لدمج التوت البري في النظام الغذائي:

• اصنع مزيجًا منزليًا من المكسرات غير المملحة والبذور والتوت البري المجفف.
• ضعي حفنة صغيرة من التوت البري المجمد في عصير الفاكهة.
• أضف التوت البري المجفف إلى دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة.
• ضع التوت البري المجفف أو الطازج في كعكة مافن أو وصفة بسكويت.
• أضف التوت البري المجفف إلى السلطة.
• أضف التوت البري الطازج في حلوى التفاح ، مثل الفطيرة أو الإسكافي ، للحصول على نكهة إضافية.

المخاطر

الأشخاص الذين يستخدمون عقار الوارفارين (الكومادين) لتخفيف الدم لا ينبغي أن تزيد فجأة من تناولها التوت البري.

على الرغم من وجود أدلة متضاربة فيما يتعلق بإمكانية تعزيز التوت البري لتأثيراته المضادة للتجلط ، إلا أنها قد تؤدي إلى زيادة النزيف.

قد تؤدي منتجات التوت البري أيضًا إلى زيادة إفراز الأوكسالات في البول. هذا يمكن أن يعزز تشكيل حصوات الكلى.