أهم 9 فوائد صحية لبذور الكتان

وبفضل نكهته الخفيفة والمكسرات والقوام الهش والمقرمش ، فإن بذور الكتان عنصر متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز مذاق وملمس أي وصفة تقريبًا.

تتمثل إحدى طرق استخدام هذه البذرة في مزجها في عصير الصباح الخاص بي. كما أنه يُعد إضافة ممتازة إلى عجينة الفطائر ، وبرغر الخضروات محلي الصنع ، وحتى الشوفان طوال الليل.

علاوة على ذلك ، فهي محملة بالعناصر الغذائية وترتبط بفوائد عديدة.

فيما يلي 9 فوائد صحية لبذور الكتان يدعمها العلم ، إلى جانب بعض الطرق السهلة لزيادة تناولك.

1. محملة بالعناصر الغذائية

بذور الكتان هي واحدة من أقدم المحاصيل في العالم. هناك نوعان ، بني وذهبي ، وكلاهما مغذيان بشكل متساوٍ .

تقدم حصة واحدة كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.

تحتوي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على :

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الثيامين ، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة وكذلك وظيفة الخلية. إنه أيضًا مصدر كبير للنحاس ، والذي يشارك في نمو الدماغ ، والصحة المناعية ، وأيض الحديد .

2. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب والموجودة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية .

ALA هو أحد اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لأن جسمك لا ينتجها.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن ALA الموجود في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهاب ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية بقلبك .

ربطت دراسة حديثة أجريت على 8866 شخصًا زيادة تناول ALA بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية – المرتبطة بتضيق الشرايين – ومرض السكري من النوع 2 .

ربطت العديد من الدراسات أيضًا ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. علاوة على ذلك ، ربطت مراجعة واحدة كبيرة لـ 34 دراسة زيادة تناول ALA مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب .

3. قد يساعد في الحماية من السرطان

بذور الكتان غنية بالقشور ، وهي مركبات نباتية تمت دراستها لخصائصها القوية في مكافحة السرطان . ومن المثير للاهتمام أن هذه البذور تحتوي على قشور 75-800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى.

تربط بعض الدراسات تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي ، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس .

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أيضًا أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والمستقيم والجلد والدم والرئة .

4. غني بالألياف

تحتوي ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 2 جرام من الألياف ، أي حوالي 5٪ و 8٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء ، على التوالي .

علاوة على ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان – والتي تتخمر بواسطة البكتيريا الموجودة في أمعائك لدعم صحة الأمعاء وتحسين انتظام الأمعاء .

بينما تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الأمعاء وتبطئ عملية الهضم ، مما قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كميات كبيرة من البراز ، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركة الأمعاء المنتظمة .

5. قد يخفض مستويات الكوليسترول

قد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول .

وفقًا لدراسة استمرت شهرًا على الأشخاص المصابين بمرض الشريان المحيطي ، فإن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان المطحون يوميًا أدى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بنسبة 15٪ .

توصلت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 112 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نتائج مماثلة ، حيث أشارت إلى أن 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا أدت إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والكوليسترول الكلي ، وضغط الدم.

قد تكون هذه الآثار بسبب الألياف الموجودة في بذور الكتان ، والتي ترتبط بالأملاح الصفراوية قبل أن يفرزها جسمك. لتجديد هذه الأملاح الصفراوية ، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته.

6. قد يخفض ضغط الدم

تشتهر بذور الكتان بقدرتها على خفض مستويات ضغط الدم.

وجدت مراجعة لـ 15 دراسة أن تناول منتجات بذور الكتان ، بما في ذلك مسحوق بذور الكتان ، قد يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي – الرقمان العلوي والسفلي في القراءة ، على التوالي.

قد تكون هذه البذرة فعالة بشكل خاص لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. في الواقع ، أظهرت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا أن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا يقلل من ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم مستويات عالية .

علاوة على ذلك ، وفقًا لمراجعة كبيرة لـ 11 دراسة ، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من 3 أشهر قد يخفض مستويات ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق.

في حين أن هذا قد يبدو غير مهم ، تشير بعض الأبحاث إلى أن خفض 2 مم زئبق يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية بنسبة 14٪ و 6٪ على التوالي .

7. قد يستقر في مستويات السكر في الدم

قد تعمل بذور الكتان على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم.

وفقًا لمراجعة 25 دراسة ، قد تقلل بذور الكتان الكاملة نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.

قد يكون تأثير خفض نسبة السكر في الدم ناتجًا عن محتوى الألياف القابلة للذوبان في هذه البذور. تظهر الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ امتصاص السكر في الدم ، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم .

على هذا النحو ، قد تكون بذور الكتان مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع 2.

ضع في اعتبارك أن فوائد بذور الكتان للتحكم في نسبة السكر في الدم تنطبق في الغالب على بذور الكتان الكاملة بدلاً من زيت بذور الكتان. وذلك لأن زيت بذور الكتان يفتقر إلى الألياف .

8. قد تساعدك على إدارة وزنك

تشير العديد من الدراسات إلى أن بذور الكتان قد تساعد في إدارة الوزن.

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول مشروب يحتوي على أقراص من ألياف الكتان تحتوي على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان يقلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام .

هذا على الأرجح لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالامتلاء ، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تحاول إنقاص الوزن .

في الواقع ، وجدت مراجعة كبيرة لـ 45 دراسة أن تناول مكملات بذور الكتان أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ودهون البطن .

9. متعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام

كل من زيت بذور الكتان وبذور الكتان سهل الاستخدام ويمكن إضافتهما إلى مجموعة متنوعة من الوصفات. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة تناولك:

• أضف مسحوق بذور الكتان إلى الماء أو انثره على العصائر .
• رش زيت بذور الكتان على السلطة الطازجة بدلاً من تتبيلة السلطة.
• رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب الساخنة أو الباردة للحصول على مزيد من الألياف والنكهة.
• امزج بذور الكتان مع الزبادي المفضل لديك.
• امنح المخبوزات لمسة صحية عن طريق خلط بذور الكتان في ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الخبز.
• يُمزج بذور الكتان مع القليل من الماء للحصول على بديل بسيط للبيض .
• ادمج بذور الكتان في اللحم أو فطائر الخضار في المرة القادمة التي تشعل فيها الشواية.

نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي اليومي.

استهلك البذور المطحونة بدلاً من البذور الكاملة

بذور الكتان المطحونة أسهل في الهضم من بذور الكتان الكاملة. هذا جزئيًا لأن أمعائك غير قادرة على تكسير القشرة الخارجية الصلبة للبذور الكاملة.

ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك شراء بذور الكتان الكاملة وطحنها في مطحنة القهوة وتخزين بذور الكتان المطحونة في وعاء محكم الإغلاق لسهولة الاستخدام.

ماذا عن زيت بذور الكتان؟

عادة ما يتم إنتاج زيت بذور الكتان من خلال عملية تسمى العصر على البارد ، والتي تساعد على استخراج الزيت من البذور بشكل فعال .

نظرًا لأن هذا الزيت حساس جدًا للحرارة والضوء ، فمن الأفضل حفظه في عبوات زجاجية داكنة اللون وتخزينه في مكان مظلم وبارد مثل خزانة المطبخ .

نظرًا لأن بعض عناصره الغذائية حساسة للحرارة ، فإن زيت بذور الكتان غير مناسب لطرق الطهي عالية الحرارة ، مثل القلي . ومع ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن القلي الخفيف حتى 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) لم يسبب أي انخفاض في جودة الزيت .

تجدر الإشارة إلى أن زيت بذور الكتان يحتوي على ALA أكثر من بذور الكتان المطحونة. تحتوي ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام من ALA ، بينما تحتوي ملعقة كبيرة (14 جرام) من زيت بذور الكتان على حوالي 7 جرام ..

ومع ذلك ، تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى غير الموجودة في الزيت ، مثل الألياف. لجني الفوائد الصحية لهذا الغذاء بالكامل ، يجب أن تكون بذور الكتان المطحونة هي خيارك الأول.

كم تريد؟

لوحظت العديد من الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه مع ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة يوميًا.

ومع ذلك ، فمن الأفضل الحد من تناولك إلى حوالي 4-5 ملاعق كبيرة (28-35 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا – حتى لا تحصل على الكثير من الألياف – واستمتع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن .